Далеко не каждый начинающий плавать правильно выдыхает в воду.
Почти все пловцы среднего уровня думают, что они выдыхают правильно — по крайней мере так они говорят, когда их спрашивают. Даже среди продвинутых пловцов есть любители задержать дыхание, находясь под водой. Почему это так важно в технике плавания?
Правильный выдох в воду сделает ваше плавание кролем более естественным, сбалансированным и, как дополнительный плюс, вы будете чувствовать себя более расслабленно. Это даст неоспоримое преимущество любому пловцу — от новичка до профессионала.

Я хочу рассказать о нескольких очень простых упражнениях и правилах, которые помогут вам улучшить технику дыхания в кроле.

Как дышать?

Секрет правильного дыхания в хорошем выдохе. Когда вы плывете, вы должны всегда выдыхать, за исключением, конечно же, поворота головы и вдоха. Вы можете выдыхать через нос или рот — не важно. Важно то, что когда ваше лицо находится в воде, вы должны выдыхать все время, образуя постоянный поток пузырьков воздуха.

Возможно вы думаете: «Да, я так и делаю». Но статистика говорит об обратном. Сотни пловцов, которых спрашивают о выдохе в воду, отвечают утвердительно, однако, оказавшись в бассейне, очень немногие действительно делают это так как надо.

Как выдыхает большинство пловцов?

После вдоха и поворота лица в воду, большинство людей задерживают этот вдох по крайней мере на один, а то и пару гребков. Перед их следующим вдохом они выдыхают слишком поздно, заканчивая выдох уже в воздух, когда голова повернута для вдоха. Они чувствуют, что выдыхают в воду, но не чувствуют, что выдыхают поздно.

Вы можете сами убедиться в этом, понаблюдав за некоторыми пловцами в вашем бассейне. Обратите внимание на брызги воды у рта пловца, когда он поворачивается для вдоха — это классический признак позднего выдоха. Такие пловцы незамедлительно почувствуют себя более раскованными от улучшения техники выдоха.

Почему так важно выдыхать постоянно?

1. Основная причина в том, что когда вы задерживаете дыхание — вы напрягаетесь. Когда вы выдыхаете — вы снимаете это напряжение. Представьте, что у вас был тяжелый день, полный стрессов и кто-то посоветовал вам дышать глубже. Я уверен, что вы почувствуете себя лучше не когда вдохнете и задержите дыхание, а когда выдохнете. Задержка дыхания провоцирует излишнее напряжение и это плохо сказывается на вашей технике плавания.

2. Когда вы задерживаете дыхание, вы сохраняете уровень углекислого газа в кровеносной системе и легких. В конечном счете это приводит к недостатку кислорода и быстрой усталости. Когда вы выдыхаете постоянно во время плавания, вы избавляетесь от углекислого газа и не чувствуете такой огромной потребности в кислороде.

3. Полные легкие воздуха негативно влияют на положение тела — ваша грудь становится слишком плавучей и ноги начинают тонуть, создавая дополнительное сопротивление в воде.

4. Многие пловцы пытаются выдохнуть прямо перед поворотом головы для вдоха, или даже хуже — выдыхают и вдыхают в тот короткий промежуток, когда их рот находится выше уровня воды. В таком случае им требуется больше времени на вдох, что ведет к поднятию головы. Вы должны избегать поднятия головы, так как это ведет к опусканию ног и увеличению сопротивления воде.

Резюмируя: постоянный выдох — это фундамент хорошей техники плавания кролем.

Как это поможет плыть быстрее?

Излишнее напряжение всегда плохо сказывается на плавании. В развитии гладкого, раскрепощенного, ритмичного плавания, напряжение не дает никаких преимуществ. Оно заставляет нас поднимать голову выше, приводя тело в неправильное положение. Оно не дает полностью довериться воде, почувствовать воду. И, возможно самое худшее, напряжение не дает насладиться плаванием!

Задержка дыхания не дает углекислому газу выйти из ваших легких и кровеносной системы. Она делает ваши движения гораздо труднее при одинаковых усилиях и скорости плавания. В следующий раз, когда вы будете делать пробежку или аэробные упражнения в спортзале, попробуйте задерживать ваше дыхание на 3 секунды, после чего резко выдыхать и вдыхать, задерживая дыхание снова. Насколько труднее будут эти упражнения? Думаю что намного!

Без правильного выдоха вам тяжело дастся дыхание на обе стороны. Образующийся углекислый газ сделает ожидание вдоха между тремя гребками очень длинным. В этой ситуации многие пловцы возвращаются к дыханию на одну сторону, неравномерно развивая технику гребка. Их тело становится слабым на не дышащую сторону и ведет к множествам проблем как эффект ножниц, пересечение руками центральной оси. Все это происходит из-за плохого выдоха!

Ключ к сбалансированной симметричной технике плавания кролем в дыхании на обе стороны. А ключ правильного дыхания в постоянном выдохе во время нахождения лица в воде.

Как изменить технику дыхания?

Вы должны привыкнуть к выдоху в воде и чувствовать себя расслабленно, делая выдох. Это звучит просто, но если у вас уже сформировалась привычка задержки дыхания, победить ее будет не легко. Я рекомендую следующую серию упражнений на погружение, чтобы развить новую технику дыхания и сделать ваше пребывание в воде более комфортным.

Учимся тонуть

1. Встаньте на глубоком конце бассейна. Когда будете готовы, вдохните и опуститесь в воду. Как только ваша голова окажется в воде, начинайте сильно выдыхать через нос или рот. Обращайте внимание на выдох. Если вы не выдыхаете сразу же или ваш выдох недостаточно активен — вы не утоните.

2. Делайте это упражнение несколько раз подряд, обращая внимание на постоянный выдох в воде. Вы должны добиться того, чтобы вы опускались на дно бассейна, а не поднимались вверх из-за плавучести легких. Как только вы опуститесь на дно, продолжайте выдыхать пока у вас не закончится воздух, потом отталкивайтесь от дна бассейна и возвращайтесь на поверхность.

3. Если вы сначала немного погружаетесь в воду, а затем всплываете на поверхность, не останавливайтесь и продолжайте выдыхать до тех пор, пока вы не начнете опускаться. Найдите ваш «порог погружения» и продолжайте тренировать сильных выдох до тех пор, пока вы не будете тонуть просто и быстро.

4. Чтобы расслабиться во время погружения, представьте себе что вы падаете на кровать или в мягкое кресло в конце длинного тяжелого дня. Каждый мускул вашего тела становится расслаблен и раскован.

5. Вы удивлены, как сильно нужно выдыхать, чтобы погрузиться в воду? Это показывает, что вы не выдыхаете достаточно сильно при плавании кролем.

6. Вы удивлены, как расслабленно вы себя чувствуете, делая выдох? Возможно вы не осознавали что были напряжены до этого? Чувство погружения — то, чего мы обычно боимся. Это то, что держит нас в напряжении во время плавания. Привыкнув к воде и к чувству погружения в чужеродную среду даст вам огромное преимущество в технике плавания.

7. Если вы преуспеваете в погружении, можете попробовать сидеть на дне бассейна и наблюдать за пузырьками, всплывающими верх. Или даже сложнее, лежать на спине на дне бассейна и наблюдать за пузырьками.

Для новичков: Упражнение на погружение очень важно и для вас. Если вы нервничаете в воде, начинайте на мелководье и просто сгибайтесь, чтобы ваша голова была под водой. Привыкните к этому, прежде чем постепенно переходить в глубокую воду.

Совмещение техники дыхания с кролем

Я рекомендую делать упражнения на погружение каждый раз перед началом тренировки в бассейне, чтобы настроиться, привыкнуть к обстановке и освободиться от напряжения. Это действительно увлекательно и полезно для пловцов любого уровня, даже для тех крутых ребят, которые думают, что это все детский сад. Попробуйте, вам понравится!

Как только вы сделали упражнения на погружение, попробуйте проплыть несколько бассейнов в спокойном ритме. Представьте, что у вас есть целый день, чтобы доплыть до конца бассейна. Вы должны быть полностью сконцентрированы на вашем выдохе, когда ваше лицо находится в воде.

Если вы обычно не дышите на обе стороны, пришло время попробовать. Делайте вдох через каждые три гребка. Вы почувствуете, что расслабившись и используя правильную технику, дыхание на обе стороны будет не таким уж и сложным!

Упражнения и техника выдоха

Как вы уже догадались, когда вы делаете упражнения, вы так же должны постоянно выдыхать в воду. Это хорошая практика, которая помогает вам расслабиться и лучше исполнить упражнение. У вас есть упражнения, которые вам даются с трудом? Возможно как раз правильный выдох станет ключом к их освоению.

Заключение

Многие пловцы осознают, что дыхание — это фундамент техники плавания кролем. Но многие думают только о вдохе и забывают о выдохе. Не делайте эту ошибку. Тренируйте упражнения на погружения и концентрируйтесь на выдохе. Ваша техника плавания только выиграет от этого.

Источник http://swimcenter.ru/