Готовить свое тело к сезону 2014 года пора уже сейчас.

Зимой всегда есть страх потерять наработанную за лето форму. Но после активного сезона вы заслужили немного отдыха.

Это не значит, что нужно забросить велосипед в гараж, улечься на диван и объедаться чипсами. Сейчас самое время вплотную заняться своим здоровьем и отдохнуть от четко спланированных тренировок.

У каждого спортсмена должен быть свой план на межсезонье, универсальных решений тут быть не может. Ваши зимние занятия должны иметь прицел на весну. Если вы не стремитесь к победам и занимаетесь спортом просто себе в удовольствие, возможно, вам стоит провести зиму более или менее расслабленно. Но если вы намерены добиваться результатов в своей возрастной группе, хотите слот на Кону, вам лучше не сбавлять обороты вплоть до марта.

Главное – не ставить себе слишком амбициозных планов на зиму, но и не разлениться в конец. Следующие правила помогут вам отыскать необходимый баланс.
 
Правило 1. Не бежать марафон в январе

Отметили себе в календаре большой забег, чтобы сохранять мотивацию? Убирайте. Межсезонье может стать отличным временем для того, чтобы уделить особенное внимание какой-то одной из трех дисциплин, но не стоит забывать, что ваша главная цель – стать лучше в триатлоне. Когда люди бегут марафон, «чтобы лучше бегать», это вряд ли поможет им потом показывать лучший результат в беговом этапе триатлона. Забег на длинную дистанцию в то время, когда вам нужно отдохнуть – верный путь к травме или истощению.

Правило 2. Планировать короткие интенсивные тренировки

Вместо длинных анаэробных тренировок сфокусируйтесь на коротких забегах и заездах на велосипеде, которые увеличат ваш лактатный порог и силу.
Не бойтесь сокращать тренировки, когда придет время, организм снова быстро адаптируется к увеличению нагрузок. А вот времени на плановые общеукрепляющие тренировки у вас потом может не быть. Если вы не можете сейчас тренироваться по четыре часа на велосипеде, тренируйтесь интенсивнее, но меньше.
Например, тренировочный план на 20 недель может быть следующим: 6 – 8 часов тренировок в неделю, 4 часа велотренировки, 3 часа бег, минимум плавания, понедельник, пятница выходные. Это позволит вам уделять больше внимания другим аспектам жизни – работе, семье, друзьям, но в то же время вы улучшите свои показатели в спорте, тренируясь так, как в сезон тренироваться не получится. Ваш план должен включать много тренировок на развитие МПК (максимальное потребление кислорода), тренировки в 4-й и 5-й зонах.

Правило 3. Набирать вес

Может показаться, что это случится само собой, но если вы целенаправленно наберете 8 – 12% от своего веса, это очень положительно скажется на вашей производительности. Если набрать вес вам сложнее, чем кажется, ничего страшного – тренируйтесь в жилетах с отягощением.
Допустим вы весите 63 килограмма, а к концу зимы вы весите 68 кг. Тренируясь с большим весом вы учите свое тело мобилизовать больше мотонейронов и мышечного волокна, этот процесс можно сравнить с количеством рабочих у конвейерной ленты. Если вы снова весите 63 кг, то «рабочим» делать нечего, и значит их придется уволить. Мышцы работают по тому же принципу. Когда вы сбрасываете 5 кг, вам требуется меньшее количество кислорода.
Существуют специальные программы «гипергравитации» для спортсменов, которые не могут тренироваться на высоте, а также для бегунов на 800 метров и триатлетов-спринтеров, кому тренировки на высоте не нужны, но требуется определенная адаптация. Им назначаются специальные высококалорийные диеты (например, мороженое с сиропом на ночь). За пару месяцев без тяжелых тренировок они набирают вес, а когда начинается сезон мороженое из их рациона исключается.
Многие спортсмены отмечают преимущества тренировок с лишним весом. Некоторые замечают, что становятся мощнее, кто-то лучше спит (а это и есть та самая «лучшая производительность»).

Правило 4. Плавать. Много.

Когда дети учатся плавать, что они делают? Они много плавают. Некоторые тренеры рекомендуют выделять целую неделю на ежедневные тренировки в бассейне (для продвинутых пловцов – две). Вы удивитесь тому, как улучшатся ваши показатели.
Плавание – очень технический вид спорта, а значит от частоты и объема тренировок зависят успехи спортсмена. Во время сезона сложно найти столько времени на улучшение техники в этой дисциплине.
Лучше всего уделять больше времени плаванию, когда невозможно интенсивно тренироваться на велосипеде.
Но некоторые тренеры считают, что зимой на плавание лучше не тратить много времени. Поплавать лишний час будет полезно тем, у кого проблемы с техникой или скоростью. Нужно встретиться с тренером, обсудить имеющиеся проблемы, и прорабатывать их в течение месяца, полтора. Затем переходить к исправлению других недочетов.
 
Правило 5. В тренажерный зал! Но не на эллипсоиды.

Если перед вами стоит цель – сжечь калории, то попрыгайте на эллиптическом тренажере для кардионагрузки. Но не думайте, что это поможет вам улучшить бег. Лучшие тренировки для триатлета – плавание, велосипед, бег. Чем же заняться в тренажерном зале? Ответ прост – силовыми тренировками.
Многочисленные исследования показали, что поднятие веса может помочь улучшить экономичность бега и педалирования. Недавнее исследование норвежских ученых показало, что два месяца силовых тренировок увеличивают эффективность спортсмена на велоэтапе на 1,4%. А бразильские исследования 2009 года показали, что поднятие тяжелого веса больше улучшают производительность спортсмена, чем тренировки взрывной силы.

Источник: http://triathlon.competitor.com/
Перевод: http://trilife.ru