www.lifehacker.ru Ия Зорина
Одни люди тратят полчаса на растяжку после тренировки, другие сходят с дорожки и сразу бегут в душ. Притом и те и другие чувствуют себя отлично. Лайфхакер разобрался, так ли необходима заминка на самом деле.
Принято считать, что тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой. Многочисленные исследования и обзоры подтверждают пользу разминки для предотвращения травм и увеличения мощности и силы, а вот с заминкой всё не так просто. Ей посвящено гораздо меньше научных исследований, да и те противоречат распространённым мнениям.
Мифы о заминке
1. Заминка предотвращает боль в мышцах после тренировок
В ходе исследования 2007 года проверялось влияние разминки и заминки на боль в мышцах через 48 часов после тренировки. В результате оказалось, что разминка положительно сказывается на состоянии мышц, а заминка никак не влияет на болезненные ощущения.
2. Заминка улучшает гибкость
В процессе исследования 2012 года участников разделили на две группы: одни спортсмены после тренировки бегали и выполняли статическую растяжку в течение 20 минут, другие в это время просто сидели на скамье.
В результате оказалось, что активная заминка никак не влияет на гибкость и анаэробную производительность спортсменов. Единственное отличие у людей из разных групп обнаружили во взрывной силе: спортсмены из группы, выполняющей заминку, лучше прыгали в высоту на следующей тренировке.
Итак, в отличие от разогрева, заминка не является необходимостью. Вы можете просто закончить упражнения и идти домой, однако есть несколько причин всё же выполнить её.
Причины выполнить заминку
1. Заминка поможет избежать головокружения
Когда вы занимаетесь, сердце перекачивает кровь в ускоренном темпе, а мышцы конечностей наполнены кровью.
После окончания тренировки телу нужно какое-то время, чтобы вернуться к состоянию покоя. Внезапная остановка может обернуться застоем крови в конечностях, резким изменением кровяного давления, головокружением или даже обмороком.
Продолжая двигаться, вы заставляете мышцы сокращаться, предотвращая застой крови в конечностях, и снижаете риск резкого изменения кровяного давления. Это особенно важно для тех, у кого есть проблемы с сердцем.
2. Заминка помогает избавиться от стресса
Тяжёлая тренировка — это стресс, во время которого повышается уровень кортизола, адреналина и норадреналина. Спокойная растяжка в сочетании с дыхательными упражнениями поможет вашему телу быстрее избавиться от стресса и перейти в состояние покоя. Это особенно важно для тех, кто тренируется утром и должен выйти из возбуждённого состояния, прежде чем отправиться на работу.
3. Это просто приятно
Если у вас мало времени, нет ничего страшного в том, чтобы пропустить заминку. Но если вы никуда не торопитесь, хорошенько растянуть и раскатать забитые мышцы на массажном ролике может быть очень приятно. Зачем же отказывать себе в удовольствии?
Как выполнять заминку
Есть несколько вариантов заминки, которые можно использовать отдельно друг от друга или сочетать между собой.
1. Умеренная активность
Если у вас была кардиотренировка, в качестве заминки просто продолжайте её с меньшей интенсивностью. Например, обычная заминка после беговой тренировки — бег трусцой на пульсе до 130 ударов в минуту в течение 10 минут.
Спокойное кардио — хороший вариант и для интервальной тренировки. Чтобы снизить ЧСС, вы можете 5–10 минут побегать в спокойном темпе или даже просто походить по беговой дорожке.
2. Растяжка
Исследование 2012 года, приведённое выше, доказало, что растяжка после тренировки не увеличивает гибкость. Однако в ходе исследования спортсмены растягивались всего один раз. Выполняя растяжку регулярно, вы сможете постепенно увеличить диапазон движений.
Кроме того, есть причина делать растяжку именно после тренировки: хорошо разогретые мышцы позволят вам улучшить результаты, а риск травм значительно снизится.
3. Раскатка на ролике
Упражнения с массажным роликом, как правило, применяют до тренировки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к работе. Однако она хорошо ощущается и после тренировки, когда вам надо расслабить сжатые напряжённые мышцы.
Кроме того, есть исследование, доказывающее пользу массажных роликов для восстановления после интенсивной тренировки. Учёные выяснили, что раскатка на роликах помогает снизить посттренировочную боль в мышцах, увеличить диапазон движений и активацию мышц на следующей тренировке.
Итак, заминка не является обязательной частью тренировок, поэтому вы можете свободно регулировать её время, вид и количество упражнений. Попробуйте разные варианты заминки и решите, что работает именно для вас.
