Если вы качаете пресс, лёжа на коврике, рекомендуем вам пересмотреть подход к тренировке.
Артём Михайлин в своей гостевой статье рассказывает, почему упражнения в положении стоя могут дать вам гораздо больше, чем простые скручивания и подъёмы корпуса.
Большинство людей привыкли связывать тренировки пресса с бесконечными скручиваниями, подъёмами ног в лежачем положении и поворотами. Но что, если есть способ тренировать эти мышцы более эффективно и при этом не ложиться на коврик совсем? Конечно, полежать на коврике после тяжёлой тренировки весьма приятно, но вы же не за этим пришли в зал, не так ли? Вам нужен результат, а для его получения придётся немного попотеть.
Обычные упражнения не станут вам хорошим помощником, за исключением разве что планки. Комплексные многосуставные упражнения (задействовано несколько суставов, прорабатывается несколько групп мышц) и упражнения в висе (например, подъёмы коленей к груди без поясничной опоры) могут быть лучшим решением, и вот почему.
1. Правильное функционирование мышц пресса
Порой мы забываем, какую роль выполняет та или иная мышца в нашем организме, и из-за этого совершаем ошибки. Первоочередная функция мышц пресса — это, конечно, стабилизация тела. Поэтому скручивания не сделают пресс заметно выносливее и не увеличат его силу.
Зато на это способны упражнения, в которых пресс активно стабилизирует тело (приседания, становая тяга, подъёмы штанги над головой, «лыжник» и другие). Любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора (мышц-стабилизаторов). Только после того, как они включились в работу, усилие передаётся через руки и ноги к штанге или гантелям. Подобные включения являются наиболее естественными для пресса и способствуют его наилучшему развитию.
2. Отсутствие проблем со спиной
Всё чаще в исследованиях появляется информация о том, что скручивания и любые другие упражнения на пресс с изолированной поясницей могут привести к проблемам со спиной. Об этом в своей работе [1] Spine flexion exercise: Myths, Truths and Issues affecting health and performance пишет и Стюарт Макгилл (Stuart McGill), профессор биомеханики позвоночника из Университета Ватерлоо в Канаде. Подобные упражнения приводят к резкому повышению компрессионной нагрузки на межпозвоночные диски, в итоге может развиться остеохондроз и даже межпозвоночная грыжа. Однако этого недостатка лишены упражнения в висе или стоя.
3. Проработка скрытой части пресса
Упражнения на пресс, выполняемые стоя или в висе, а также многосуставные комплексные упражнения, задействующие наибольшее количество мышц, оказывают лучший эффект, чем практически любое упражнение в положении лёжа. Они прорабатывают не только видимые части пресса, но и те, что скрыты глубже. А ведь именно внутренняя часть пресса наиболее важна.
4. Сжигание жира
В большинстве случаев пресс не виден из-за жировой прослойки, которая скрывает его. Комплексные упражнения намного лучше сжигают жир, нежели упражнения в положении лёжа, которые не приносят практически никакого эффекта из-за низких энергозатрат.
5. Проработка других мышц
Выполняя комплексные упражнения, вы дадите нагрузку не только прессу, который не сильно нуждается в существенной отдельной проработке, но и многим другим мышцам. Например, во время приседаний и выполнения становой тяги включаются все мышцы кора и ног, а при подъёме штанги над головой — мышцы кора и плеч.
Вывод
Итак, если вы хотите накачать пресс, следуйте этим советам:
• Выполняйте многосуставные упражнения и помните о функциях пресса.
• Попробуйте заменить скручивания подъёмом коленей к груди в висе, а затем можно перейти к подъёму ног под прямым углом и к перекладине.
• Следите за питанием. Для обретения красивого пресса это, пожалуй, даже важнее тренировок.
