перевод Андрей Кондрашов www.provelomag.ru
Измерители мощности нагрузки в велоспорте революционизировали тренировочный процесс в последние годы, однако классическая пульсовая характеристика остается не менее актуальной до сих пор, а зачастую и незаменимой в тренировке.
С появлением в начале нулевых годов компактных приборов, контролирующих мощность педалирования, большинство специалистов перешло на новый модный метод управления тренировками, напрочь позабыв о пульсометрии. Между тем, пока не было ни одного доказательного исследования, убеждающего в превосходстве какого-либо инструмента тренировочного контроля.
Вот, например, две известных до сих пор работы. Одно исследование выполнено в 2009 г. в Южно-Африканском Центре спортивной науки. Группа хорошо подготовленных велосипедистов из 21 человека была разделена на две части. Одна выполняла интервальные тренировки с контролем по мощности, другая – по пульсу. Статистически значимых различий в достигнутых групповых результатах не было обнаружено. Однако авторы отметили «большую вероятность высокого потенциала тренировавшихся по пульсу». В другом исследовании, представленном в журнале Спортивной науки и медицины в 2011 г., были показаны аналогичные результаты на группе из 11 велосипедистов-любителей. В обоих исследованиях подчеркивалось, что измерение мощностных характеристик вовсе не самый лучший тренировочный инструмент.
Многие тренеры аргументируют выбор мощности, как более точного и быстрого способа контроля. И это действительно, так. Однако угроза такого выбора состоит в том, что один способ не заменяет другой, поскольку они относятся к разным аспектам тренировочного процесса.
«Это – ошибка, — говорит физиолог доктор Inigo San Millán, бывший директор университета спортивной медицины Колорадо. «Ватты дают нам только конечный результат производства механической энергии. А вот то, что происходит на уровнях метаболическом и химическом мы можем пропустить. Взглянем по-другому: измеритель мощности определяет, что случилось с байком, а пульсомер измеряет наездника. В конце концов нам ведь надо тренировать именно его — наездника-велосипедиста.
Такая авторитетная фигура в велоспорте, как Svein Tuft (Mitchelton-Scott) соглашается, говоря об опасности объективности в мощностных характеристиках: «Несомненно, ватты – это огромная помощь, но гораздо важнее понимать свое тело, что ты представляешь собой в данный момент».
Лактат крови, наверное, лучший инструмент для оценки метаболизма, однако пока не придумали прибор, измеряющий лактат в дорожных условиях. К счастью, у San Millan тысячи подтверждений того, что ЧСС напрямую взаимосвязана с лактатом, что значимо демонстрирует происходящие процессы внутри тела. Например, нагрузка с пульсом на уровне анаэробного порога (ПАНО), определяемого по лактатной зависимости, определяет выраженный метаболический стресс. Разумеется, можно определить и мощность на уровне ПАНО, однако это не физиологическая величина и она может сильно варьироваться в течение сезона — от 60 до 2000 ватт по данным уважаемого физиолога Alejandro Lucia. Пороговые значения пульса так не изменяются.
В качестве показателя обучения частота сердечных сокращений имеет свои ограничения по сравнению с мощностью. Вы не сможете утверждать: «Мой соревновательный пульс 185 уд./мин. и поэтому я «порву» всех в этом году!». Но если вы способны ехать на уровне 50-ти ватт выше, чем в прошлом сезоне, и на 30 ватт мощнее, чем ваши конкуренты (при прочих равных условиях), вы можете сделать такое заявление. В конечном счете, комплексное использование измерителя мощности и монитора сердечного ритма обеспечивает более полный набор инструментов. Если мощность показывает, насколько сильно вы едете, то ЧСС говорит о метаболической стоимости этих ватт. Так что, тренируясь по зонам мощности, используйте частоту сердечных сокращений, чтобы знать и измерять реакцию вашего тела.
Несколько советов, которые помогут максимально использовать всё, что вы держите в своем наборе инструментов для контроля тренировок.
Точно (аккуратно) определяйте зоны интенсивности.
Независимо от того, полагаетесь ли вы на ватты или удары в минуту, используйте эти данные в соответствии с вашими тренировочными физиологическими зонами. Многие профессиональные спортсмены убеждены, что наиболее важным является определение анаэробного порога по ЧСС. В лабораторных тестах лучше всего, но полевая версия тестирования тоже может работать.
Следите за ЧСС постоянно.
Ваша пороговая мощность будет меняться на протяжении сезона, а ЧСС — нет. Чтобы оценить физическую готовность, следите за изменением мощности на пороговой ЧСС. Рост ваттов относительно сердечного ритма означает, что вы становитесь сильнее.
Соревнуйтесь с пульсомером (монитором ЧСС).
В большинстве гонок мощность может сильно колебаться из-за ускорений, поворотов, рельефа, препятствий и т.д. Это одна из причин, по которой соревновательный пульс более полезен в качестве инструмента контроля.
Выполняйте интервальную тренировку по зонам мощности, но с датчиком пульса.
ЧСС медленно реагирует на увеличение усилий, затрудняя контроль нагрузки при ускорениях длительностью менее 5 минут и становится бесполезной при работе менее одной минуты. Но пульс является отличным индикатором нагрузки на уровне около анаэробного порога. Эта работа должна быть метаболически устойчивой, то есть стабильной по показателям сердечного ритма. Если ЧСС неуклонно растет во время таких околопороговых усилий, то вы превышаете заданную пороговую мощность.
Контроль утомления по утренним показателям пульса.
Это простое физиологическое измерение может сделать что-то еще, чего мощность не покажет — указать на утомление. Одним из первых признаков перетренированности является повышение утреннего сердечного ритма. Получить базовый уровень нужно в состоянии полного восстановления. Затем регулярно измеряйте ЧСС утром в постели. Превышение базового уровня на четыре или более ударов в минуту в состоянии покоя сигнализирует о необходимости дня отдыха.
Прогнозирование заболеваний.
Если ваш пульс ненормально высок без видимых на то причин, помните, что это может быть ранним симптомом гриппа за день-два до его явного проявления.
Дополнительные преимущества дает показатель вариабельности сердечного ритма HRV.
HRV становится общей дополнительной функцией современных мониторов сердечного ритма. Это показатель определяет изменение временного интервала между ударами. Обычно контролируется в покое. Слишком большая и слишком малая изменчивости являются признаками ненормальной сердечной деятельности.
Недавнее исследование, проведенное научно-исследовательским институтом олимпийского спорта в Финляндии, сравнивало две группы бегунов. Одни тренировались «по HRV», другие – традиционно. «Группа HRV» выполняла высоко интенсивную нагрузку только, когда индивидуальные показатели HRV были в пределах диапазона отдыха. Эта группа сделала значительно меньше интервальных тренировок в течение четырех недель, но улучшила результат в беге на 3000 м на два процента, в то время как в контрольной группе изменений не было.
Распознать артефакты проще по двум характеристикам.
Ватты измеряют механическую работу. 400 Вт всегда 400 Вт. А вот, ЧСС 150 уд/мин. не всегда означает одно и то же. Многие другие факторы могут повлиять на сердечный ритм. Усталость снижает частоту сердечных сокращений относительно мощности. Жара, обезвоживание, стресс в день гонки могут увеличивать пульс. Тренеры и спортсмены, предпочитающие тренировочный контроль исключительно по мощности, называют такие эффекты «артефактами». На самом деле это важные части физиологических данных, знание которых поможет в обучении.
Автор статьи Trevor Connor – экс-профессиональный гонщик, на протяжении многих лет практикующий тренер. Обладатель ученой (исследовательской) степени в спортивной физиологии и питании Университета Колорадо. Его многолетняя карьера в велоспорте связана с работой менеджера команд и тренера Национального спортивного центра Канады.
Тревор Коннор, Канадский национальный спортивный Центр
