Крепатура мышц, или по-научному синдром отсроченной мышечной боли, известен каждому спортсмену. Это боль, которая возникает после непривычной или чрезмерной нагрузки на мышцы.
Особенно сильно боль ощущается в интервале 24-72 часа после ее окончания. Согласно теории, большую роль в формировании болевого синдрома играют недоокисленные продукты метаболизма, в том числе молочная кислота (результат неполного окисления глюкозы – реакция анаэробного гликолиза). Они оказывают раздражающее действие на рецепторы, тем самым вызывая боль.
Однако недавно проведенные исследования утверждают, что ключевой причиной служат микроповреждения мышечных волокон и связок. В пользу этой теории говорит тот факт, что спустя несколько дней эти же нагрузки не вызывают таких ощущений, как в первый раз, хотя количество молочной кислоты выделяется идентичное. Объясняют это тем, что все микротравмы были получены в предыдущем случае и новые произошли в значительно меньшем количестве.
Из этого можно сделать вывод, что таким образом наше тело адаптируется к новым нагрузкам и становится сильнее. Как же правильно поступать в таких случаях? Ведь если отказаться от тренировок пока крепатура не прекратится, можно потерять много времени, однако занимаясь через боль, возрастает вероятность получения травмы. Что нужно делать, чтобы избавиться от крепатуры и не прерывать тренировочный процесс?
После соревнований или скоростной работы на стадионе ноги могут “забиться” и давать о себе знать на следующий день. Если такое произошло, следует отказаться от интенсивных тренировок или, по крайней мере, сместить акцент с ног на другие части тела. Легкий непродолжительный бег будет отличным решением. Также желательно сменить поверхность, по которой бегаете, например, перейдите на грунт или беговую дорожку. Ударные воздействия от таких покрытий менее сильные и легче воспринимаются мышцами и суставами. И хотя первый километр дастся очень тяжело, после того как мышцы разогреются, станет значительно легче.
Не следует забывать и о том, что, если болезненные ощущения не проходят в течение 5-7 дней, то это может быть травмой, а не крепатурой, поэтому следует обратиться к врачу.
Кстати, крепатура после соревнований вовсе не обязательное явление. Если вы правильно и достаточно тренировались, то можете вовсе не испытать ее. Наоборот же, ее наличие говорит о том, что вы бежали быстрее, чем следовало или, например, недостаточно тренировали бег в гору, с чем столкнулись на трассе.
КАК УСКОРИТЬ ПРОЦЕСС ВЫВОДА ПРОДУКТОВ РАСПАДА:
Ледяные ванны. Прием холодной ванны на протяжении 10-20 мин после тяжелой тренировки поможет облегчить дискомфорт от болей, вызванных повреждением мышечных волокон, снять отечность.
Горячие компрессы. Через 24 часа после тренировки можно применить тепловую терапию. Когда мышцы разогреваются, увеличивается скорость кровообращения, что способствует скорейшему обогащению мышц питательными веществами.
Активное восстановление. Как уже упоминалось выше, 20-30 минут низкоинтенсивных упражнений увеличивает приток крови к мышцам, а также помогает нормализовать уровень pH (кислотно-щелочной баланс), снижение которого обусловлено влиянием молочной кислоты.
Массаж. Согласно исследованиям, массаж способен уменьшить боль в мышцах и ускорить избавление от крепатуры на 30%.
Растяжка. Благодаря растяжке мышцы получают расслабление и возвращаются к нормальной эластичности. Рекомендуется фиксировать каждую позу не менее 30 секунд.
Сон и витамины. Расщеплению продуктов распада, провоцирующих крепатуру, способствует полноценный сон, а также витамины А, С и Е.
Противовоспалительные препараты. Аспирин, ибупрофен и прочие медпрепараты уменьшают болезненные ощущения, однако за счет того, что в результате их приема снижается скорость синтеза белка, замедляют восстановления.
По материалам Интернет-издания “Runner’s world”.
