Публикация тренера и ультрамарафонца Владислава Демьянова об основных методах беговой подготовки на длинные и сверхдлинные дистанции. Все методы систематизированы по увеличению интенсивности пробегаемых отрезков.
Восстановительный бег
Данный вид нагрузки очень полезно выполнять в течении 2 – 3 дней после соревнований. В этом случае увеличивается кровоснабжение ваших мышц и восстановление ускоряется. Также восстановительный бег полезно выполнять после интенсивных тренировок для выведения накопившейся молочной кислоты.
Бег в восстановительном темпе в качестве основного тренировочного средства годится только самым начинающим спортсменам. Доведя длительность пробежек до 40 минут, я бы советовал перейти к более интенсивным тренировкам, включая в работу сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
Нагрузка при использовании данного метода выполняется в первой пульсовой зоне, по субъективным ощущениям это темп, вызывающий наибольший комфорт. Более 40 минут бегать в таком режиме абсолютно нет смысла, т. к. вместо восстановления получится обратный эффект.
Легкий бег
Выполняется во второй пульсовой зоне, и по субъективным ощущениям этот вид нагрузки можно назвать «разговорным бегом». Во время легкого бега достигается максимальный ударный объем сердца, а значит эта зона интенсивности наиболее благоприятна для развития сердечно-сосудистой системы. Основной тренировочный объем у бегунов строится в этой зоне мощности. Работа выполняется преимущественно за счет окисления жиров, которые являются очень энергоемкими. А значит, спортсмены могут бегать с этой скоростью от нескольких минут до нескольких часов. Новички, регулярно используя лишь этот вид нагрузки, смогут быстро прогрессировать в беге на выносливость за счет увеличения размера сердца и роста капиллярной сети. Стоит также отметить, что легкий, а также восстановительный бег являются наиболее безопасными беговыми нагрузками для вашего организма.
Любителям конкретных цифр могу привести выдержку из книги Джека Дэниелса «от 800 м до марафона», где он говорит о том, что польза от легкого бега достигается при темпе на 30-40 секунд на км меньший, чем их темп марафонского бега или на 60-75 секунд на км меньший чем их темп при беге на 5000 м.
Развивающий бег
Выполняется в 3 пульсовой зоне. Во время такого бега дыхание начинает затрудняться, и разговаривать становится трудно. При данной работе активно окисляются углеводы, а значит периодическое включение таких нагрузок в тренировочный план благоприятно для похудения. Ну а спортсмены при помощи развивающего бега сдвигают аэробный и анаэробный порог и повышают результаты в беге на длинные дистанции. Очень полезны данные тренировки для марафонцев: за счет сжигания гликогена, который является основным топливом при беге, организм начинает его запасать более интенсивно. Ваше гликогеновое депо будет расти, а вы вместе с этим прогрессировать в марафоне. Как правило, длительность данной нагрузки составляет от 30 минут до 2 часов. Рекомендуется включать в тренировочный план подобные тренировки раз в неделю.
Бег на ПАНО
В простонародье это называется темповый бег, который выполняется в 4 пульсовой зоне. Это бег на скорости около анаэробного порога (ПАНО – порог анаэробного обмена). Дыхание во время такой нагрузки довольно учащенное, и разговаривать будет крайне трудно. Спортсмены, как правило, могут пробежать с данной интенсивностью от 20 минут до 1 часа. Опытные бегуны преодолевают в таком режиме на соревнованиях дистанции от 6 до 21 км.
Бег на уровне ПАНО обеспечивает тренировку мышц, которые становятся более устойчивыми к закислению, развивает дыхательную систему, сдвигает аэробный и анаэробный порог, причем более существенно, нежели при работе в 3 пульсовой зоне.
Включая подобные раз в неделю, вы будете прогрессировать в беге на дистанциях свыше 3 км. Работа в данной зоне выполняется практически полностью за счет окисления углеводов, что способствует наиболее быстрому похудению. Однако, после такой работы организму потребуется значительное время на то, чтобы полностью восстановиться, поэтому данная тренировка не совсем подходит тем, кто хочет сбросить лишний вес.
Включать данный вид тренировки в ваш недельный беговой план следует с особой осторожностью, т.к. превысив анаэробный порог, вы можете навредить себе. Подобную тренировку рекомендуется выполнять продвинутым бегунам 1 раз в неделю, а новичкам и вовсе следует в самом начале карьеры воздержаться от подобных тренировок.
Тренировку на ПАНО можно также строить из длинных отрезков, например 4*2 км, либо 2*5 км, где отдых как правило составляет 1 минуту на каждые 5 минут бега. Чем длиннее пробегаемый отрезок и больше их количество, тем большие требования предъявляются к подготовленности спортсмена.
Хотелось бы напомнить о том, что пульсовые зоны и скорость бега на ПАНО рассчитывается индивидуально для каждого человека, и лучше доверить это своему наставнику, либо опытному спортсмену.
МПК тренировка
Бег на МПК (максимальное потребление кислорода) в простонародье называют интервалами, которые выполняются в 5 пульсовой зоне, когда ЧСС достигает максимума, и держится на нем еще некоторое время. В данной зоне мощности проходит соревновательный бег, предельной продолжительности до 10 минут и опытные бегуны преодолевают дистанции до 3 км.
Обычно интервалы в режиме МПК выполняются на отрезках от 600 до 2000 м с отдыхом, примерно равным продолжительности бега. Однако, иногда спортсмены выполняют более щадящие тренировки на дистанциях от 200 до 500 м.
При беге на МПК повышается устойчивость организма к гипоксии за счет увеличения усваиваемости кислорода, также развивается дыхательная система. Но основная задача этой тренировки – развивать способность сердца длительно работать в условиях максимального напряжения, когда ЧСС достигает максимума. Это обеспечивает повышение результатов в беге на дистанции от 800 м и длиннее.
Работа в данной зоне выполняется на предельном пульсе, а значит велика вероятность перенапряжения сердечной мышцы. Начинающим бегунам категорически нельзя выполнять подобные тренировки. Помимо того, что пульс спортсмена на пределе, еще в больших количествах начинает выделяться молочная кислота, которая в конечном итоге пагубно воздействует на мышцы, и требуется много времени на их восстановление. Подобную тренировку рекомендуется выполнять опытным бегунам не чаще 1 раза в неделю. Для тренировки МПК нет смысла бежать быстрее скорости, на которой достигается максимальный пульс. Если дальше продолжать увеличивать скорость, то ЧСС расти уже не будет, однако молочная кислота начнет выделяться еще более интенсивно, и отказ наступит намного раньше.
По субъективным ощущениям это крайне тяжелая тренировка, где приходится проявлять силу воли, терпение и трудолюбие.
Повторный бег на коротких отрезках
Как правило, выполняется на интервалах, длиной от 30 до 200 м. Данная тренировка не должна вызывать значительного утомления, а значит выполняться с отдыхом, достаточным для для полного восстановления. Пульс как правило не успевает достигнуть максимальных значений. Повторный бег повышает экономичность бега, появляется лёгкость и непринужденность движений. Во время отдыха накопившаяся молочная кислота полностью устраняется, и митохондрии начинают активно размножаться, что способствует повышению скорости бега на ПАНО. Каких либо ограничений по применению данного метода нет. Главное, не забывайте перед этим хорошо разогреть мышцы, а также старайтесь бежать так, чтобы не получить травму.
Желаю всем прогресса в результатах!
Владислав Демьянов, дипломированный тренер-преподаватель, действующий ультрамарафонец, автор многочисленных публикаций.
Основные параметры тренировочных нагрузок для бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции
