www.velonews.ru
Чтобы начать ездить на велосипеде еще быстрее, после покатушек необходимо включать достаточное количество восстановительных процедур. Тренировочной процесс состоит из упражнений, которые «ломают» наше тело (фаза перенапряжения), и упражнений, во время которых проходит восстановление организма, тело перестраивается, становится еще сильнее и лучше прежнего (фаза гиперкомпенсации). Исходя из этого, хороший отдых для велосипедиста не менее важен, чем тренировка.
Эта диаграмма показывает характер тренировочной нагрузки: как она влияет на физическое состояние в контексте усталости, после которой, благодаря восстановительным процедурам, наблюдается положительная реакция организма на нагрузку, что приводит к более высокому уровню физической подготовки.
У всех нас есть желание узнать, как лучше нагружать себя в тренировках, каких упражнений побольше делать. Мы понимаем, что организм должен привыкнуть к тяжелым нагрузкам, после чего мы станем намного сильнее. Хочется тренироваться больше, увеличивая каждый раз прикладываемые усилия. Как, например, неопытный парень приходит в тренажерный зал и старается сразу взять максимально возможный вес. Правда, потом все заканчивается травмами и потянутыми мышцами. Чем интенсивнее мы тренируемся, тем интенсивнее надо отдыхать. Профи тем и сильны, что умеют восстановиться и готовы уже на следующий день включать полный газ.
Тренировка и восстановление – как инь и ян. Это две противоположные силы, но которые не могут существовать раздельно. Чем больше мы берем на себя, тем больше надо отдать обратно. Без вариантов. Ниже мы поделимся с вами рекомендациями, как улучшить качество восстановления, уменьшая затрачиваемое время между тяжелыми тренировочными сессиями и возвращением обратно на дорогу с установкой новых рекордов на Strava.
Сон
Это один из самых важных компонентов восстановления. Именно во время сна тело получает большую часть «ремонтных работ» организма, включая рост выброса гормонов, что способствует укреплению мышц, а также регенерацию благодаря многим другим факторам. Здесь нет волшебного значения, сколько часов сна требуется лично вам, нужно прислушиваться к организму и наблюдать, как долго вы спите в дни, когда не приходится вставать по будильнику в темной комнате. 7-9 часов сна – это стандартная рекомендация, но многие спортсмены мирового уровня спят вплоть до 12 часов. Яркий пример этому – Роджер Федерер.
Питание и гидратация
Многие профи являются большими знатоками еды. Они понимают ее ценность и осознают, что правильное питание – неотъемлемая часть гоночной жизни. Время приема пищи (качественное питание перед и после тренировок), содержание необходимых питательных веществ и достаточное питье – без этого велосипедист никуда. Стремитесь подходить к поездкам на велосипеде сытым и напившись водою, поддерживая это состояние во время езды, дозаправляясь каждые 30-45 минут. Старайтесь придерживаться сбалансированной диеты из как можно большего количества натуральных необработанных продуктов. Что касается питья, то потягивайте воду постоянно на протяжении дня и выпейте электролитный напиток с низким содержанием сахаров, чтобы увеличить поглощение жидкости организмом.
Уменьшение стрессов
Сразу после гонки, велосипедисты прибегают в командные автобусы или отели, забрасывают ноги на диван, едят, пьют, и начинают процесс де-стресса в уединении. Разумеется, тренировки и гонки очень стрессово сказываются на организме, но нельзя не брать во внимание и другие факторы стресса из повседневной жизни. От них также по возможности надо изолироваться. Подремайте за чтением книги, помедитируйте, от бренных политических новостей и споров на форумах тоже лучше отказаться. Голова нуждается в восстановлении не меньше тела.
Растяжки и массажи
Как минимум, очень здорово включить в распорядок дня легкие короткие упражнения на растяжку. Мы о таких уже неоднократно писали. По-царски будет еще ходить на массаж. Иглоукалывания, хиропрактика, физиотерапия и любой другой тип работы над телом также способствует восстановлению организма.
Активное восстановление
Многие исследования показали, что активное восстановление на самом деле имеет больше преимуществ, чем пассивное. Вместо того, чтобы проводить день полностью без велосипеда, полезно будет просто прокатиться в очень легком темпе. Это увеличит циркуляцию крови и удаление токсинов, обеспечит оздоровление и отдых. И не забывайте про друзей. Чашечка кофе за приятным разговором скрасит любой день.
Так что радуйте свой организм не только нагрузками, и он вам ответит взаимностью.
