Сколько можно не тренироваться? Какой перерыв в тренировках не нанесет вреда нашей производительности? Для многих бегунов этот вопрос является одним из важнейших.
После многих месяцев упорных тренировок и сотен километров пробега малейшая пауза вызывает панический ужас и страх потерять таким трудом нажитые результаты. Однако эти страхи оправданы лишь отчасти.
К сожалению, большая часть формы действительно начнет теряться уже спустя 2 недели простоя. Большинство исследований подтверждают, что у хорошо тренированных спортсменов МПК (VO2 max) снижается на 7 процентов в период с 12 до 21 день после прекращения тренировок, и еще на 9 процентов с 21 дня по 84-й. Для тех, кто усиленно тренировался в течение нескольких месяцев и повысил свой уровень МПК, эти изменения “откатываются” к исходному значению всего за пару месяцев отсутствия активности.
Все биологические системы, которые принимают участие в беге, тесно взаимосвязаны, поэтому, хотя МПК и является наиболее важным и заметным показателем изменений, он не единственный. Падает способность крови переносить большие объемы кислорода, сокращается количество митохондрий, снижается анаэробный порог и способность окислять жир. Даже ферменты, отвечающие за метаболизм, уменьшают свою активность.
Следом за снижением выносливости и работы сердечно-сосудистой системы начинают атрофироваться мышцы. Многие бегуны замечали, что с потерей выносливости какое-то время можно поддерживать былые результаты за счет мышечной силы.
Теперь хорошие и плохие новости — все зависит от конкретного человека. Многим спортсменам отказ от тренировок за неделю или даже две до соревнований идет на пользу, иным достаточно пары дней, чтобы их физическая форма начала ухудшаться. Особенно это касается периода, когда вы находитесь на пике формы. Долго поддерживать это состояние невозможно.
Набранную за период длительных регулярных тренировок физическую форму будет тяжелее потерять, чем ту, которую вам удалось развить в течение короткого периода. Этот принцип может сработать даже в результате месячного простоя.
Теперь несколько слов о том, как быстро удастся восстановить привычный уровень тренированности.
Элитные спортсмены, которые упорно тренировались в течение десятка лет, в первое время быстрее теряют форму, чем любители, тренирующиеся не так долго, однако им дольше “падать” и они никогда не опускаются до уровня любителя, пускай даже после трех месяцев простоя. Что касается обычных, никогда не тренировавшихся людей, то до их уровня спортсмены не регрессируют никогда.
Возврат к уровню былой формы занимает в два раза больше времени, чем период, собственно, бездействия.
Научно доказано, что количество митохондрий снижается в два раза в течение 12 дней. Это означает, что для возврата к их былому количеству потребуется около месяца, после всего двух недель бездействия.
Тем не менее, большую, если не всю, часть формы бегунам можно сохранять при помощи перекрестных тренировок. Если подобные занятия выполняются два-три раза в течение недели, то этого может быть достаточно, чтобы падение уровня результатов было не таким катастрофическим. Кстати, этим приемом пользуется большинство профессиональных спортсменов. В преддверии важных соревнований они снижают беговые объемы, заменяя их перекрестными тренировками, чтобы дать основным мышечным группам отдохнуть и в то же время не потерять достигнутый уровень функциональности.
Страх перед потерей физической формы не должен являться причиной отказа от отдыха. Межсезонье является крайне важным элементом тренировочного процесса. Этот период позволяет спортсмену ментально и физически восстановиться и вернуться к тренировкам более сильным. Отказ от активности во время болезни или в результате травмы, не позволяющей проводить перекрестные тренировки, является лучшим решением, чем продолжение тренировок при плохом самочувствии и через боль.
По материалам running.competitor.com
Подробнее на сайте: traingain.org
