Традиционные базовые аэробные тренировки должны прекратить существование. Включение в тренировочный процесс длительных заездов умеренной интенсивности это хорошо и весело, но если ты профи, то провести зиму в низкоинтенсивных тренировках в надежде создать более сильную аэробную базу — это глупая затея.

Для гонщиков-любителей и велоэнтузиастов традиционная базовая подготовка также пустая трата времени.

Предпосылкой базовой аэробной подготовки является то, что накопление большого объема работы низкой и средней интенсивности приведет к увеличению плотности капилляров (большей перфузии (насыщению) мышц богатой кислородом кровью) и большей плотностью митохондрий. Последнее важно потому, что большее количество и размер митохондрий в мышечных клетках увеличивают вашу возможность быстрее расщеплять углеводы и жиры в полезную энергию. Переработка большего количества жиров и углеводов в минуту через митохондрии повышает максимальную поддерживаемую мощность или темп. Это также означает, что вы можете работать на меньшем проценте от своего Vo2Max(максмальное потребление кислорода) на долговременной скорости, которая вам поможет рассчитывать на более высокий процент расхода жира для получения энергии и сохранить запасы углеводов. Это звучит как точная цель тренировки на выносливость, так в чем же здесь проблема?

Делать легче больше не работает

Как спортсмен, вы уже привыкли к определенному недельному объему тренировочных часов, скорее всего потому, что это все ваше время, которое вы можете потратить на тренировки. Тренировки с таким же количеством недельных тренировочных часов (потому, что у вас нет времени, чтобы добавить больше) с меньшей интенсивностью дает более низкую совокупную нагрузку чем та нагрузка, к которой вы уже адаптированы. В результате, ваша аэробная система не получает достаточного стресса, чтобы стимулировать положительную адаптацию.
Когда базовая тренировка работает, она работает только потому, что увеличенный тренировочный объем способствует повышению совокупной нагрузки (или по крайней мере более целенаправленной нагрузки) несмотря на сокращение интенсивности. Эти длинные заезды стали медленнее из-за обратной связи между интенсивностью и продолжительностью. Вы можете сделать тренировки жестче и короче, но такие заезды могут дать естественное уменьшение уровня поддерживаемой длительной интенсивности. Когда, ввиду ваших тренировочных возможностей, объем держится в основном постоянным, снижение интенсивности приводит к снижению нагрузки, и следовательно снижается тренировочный эффект.

Вам в любом случает не нужна огромная аэробная база

Пока атлеты-любители борются, чтобы построить большую аэробную базу, хорошей новостью является то, что большинству гонщиков любителей и ветеранов она просто не нужна, для того, чтобы стать победителем или быть конкурентоспособным в критериумах, шоссейных, циклокроссовых и МТБ гонках продолжительностью от 45 минут до 3 часов.

Ваши лимитирующие факторы — это мощность лактатного порога, мощность на Vo2MAX (максимальное потребление кислорода) и то, как долго вы можете поддерживать эти уровни интенсивности. Все три фактора могут быть улучшены с менее объемной(8-10 часов в неделю) и более интенсивной программой, включающей в себя смесь 8-20-минутных интервалов на лактатном пороге и интервалы от 1 до 4 минут на максимальной интенсивности, наряду, конечно же, с несколькими длительными и восстановительными тренировками.

Причина того, что все-таки придется тратить много времени, сочетая большой объем с высокой интенсивностью, заключается в том, что после 200 км гонки необходимо сделать еще несколько шагов для победы в гонке. Аэробная выносливость является лимитирующим фактором из-за требований к силовым показателям, необходимым в последний час большинства более длинных гонок на ПРО-уровне. Вы не профессионал и вы можете быть полностью готовы к требованиям ваших более коротких гонок без огромной, ПРО-уровня, аэробной базы.

Даже для атлетов, соревнующихся на сверхдлинные дистанции, таких как гонщики на 100 миль на маунтинбайке, 200 миль по гравию, триатлеты Ironman, больше пользы принесут тренировки, которые поднимаю мощность/темп LT (лактатного порога) и VO2 max (максимальное потребление кислорода) по сравнению с выполнением большего объема при низкой интенсивности. Спортсменам, с хорошо натренированной выносливостью, больший объем на низкой интенсивности больше не будет приводить к увеличению плотности митохондрий (они уже адаптированы к необходимому уровню интенсивности)1 (Dudley, 1982). Чтобы стать быстрее, они должны стимулировать развитие митохондрий с более высокой интенсивностью усилий.2 (Burgomaster, 2005) Очень долгие тренировки все же необходимы, но больше с эмпирической точки зрения, чем физиологической.

Снижение темпа делает вас медленным

Фокусировка вашего тренинга на определенной интенсивности для временного блока является основой для периодизации и есть преимущества фокусировки времени на различных интенсивностях. В этом смысле, базовый тренинг — это просто глыба низкоинтенсивной работы на выносливость, и единственной реальной проблемой является то, что это обычно бывает слишком долго. Для спортсменов-любителей 2-3 недельные блоки работы на выносливость могут и должны быть включены в тренировки в течение года. Это отличается от одного в 2-3 месяца блока низкой интенсивности, в течение которого вы увидите значительное снижение мощности и темпа лактатного порога и Vo2 max.

Старые предпосылки периодизации предполагали, что вам нужна большая база аэробной работы перед тем, как сможете справиться со стрессом от более высоких нагрузок. Следовательно, первой будет базовая подготовка, затем тренировка лактатного порога, далее гоночная высокоинтенсивная скоростная работа. Более современный взгляд заключается в том, что пути производства энергии переплетаются и вы можете улучшить производительность в любом направлении. Например, Хельгеруд (Helgerud) доказал, что высокоинтенсивные усилия более эффективны для улучшения мощности на Vo2 max, чем тренировки средней интенсивности3 (Helgerud,2007). Исследователи, такие как Бургомастер (Burgomaster), Гибала (Gibala) и другие доказали, что эти же короткие, высокоинтенсивные интервалы повышают окисление жиров и углеводов в митохондриях в той же степени, что и традиционный низкоинтенсивный тренинг на выносливость, но за в разы меньшее тренировочное время. Практически, это означает что, работая в высочайшем спектре интенсивности, вы можете улучшить производительность на всех уровнях интенсивности ниже чем этот, используя очень эффективно ваше ограниченное тренировочное время. Аналогично, тренировки на лактатном пороге улучшают пороговую мощность и улучшает мощность на интенсивности выносливости.

Базовая подготовка никогда не была продвинутым фитнессом

Существует некоторый смысл идеи в том, что слишком много интенсивности может привести к перетренированности (лучше рассматривать как недовосстановление) и повышенному риску получить травму, также есть точка зрения, что длительный период низкой интенсивности безопастнее, чем круглогодичный структурированный тренинг. Было время, когда это было умным советом, но сейчас, когда у нас есть более совершенные инструменты для измерения и мониторинга нагрузки, утомления и восстановления, риски спортсмена ступить за эту грань значительно ниже. Для велосипедистов-любителей, у которых есть потребность в длительным восстановлении, риск перетренированности уже снижен, потому что вы заняты работой и семейными делами, что приводит к относительно низкому объему тренировок и обилию времени для восстановления.

Но, пожалуй, наибольшая пагубность идеи базовой подготовки состоит в том, что она долгое время была пристанищем для спортсменов, которые просто хотели кататься на велосипеде. Базовая тренировка это в значительной степени неструктурированное, низкоинтенсивное катание. В попытке сбросить форму после сезона интервальных тренировок, спортсмены возвращаются обратно к комфортной и устаревшей идее базовой подготовки.

Однако, есть разница между желаемым снижением формы и необходимостью снижения нагрузки. Если вы хотите отдохнуть от интервалов, это нормально. Пусть ваше настроение, местность, ветер или группа вместе с вами задают интенсивновность; просто убедитесь, что есть другие интенсивности!

Ссылки
1 Dudley, G. A., W.M. Abraham, and R. L. Terjung. (1982) Influence of exercise intensity and duration on biochemical adaptations in skeletal muscle. J Appl Physiol. Oct; 53 (4):844-50.
2Burgomaster, Kirsten A., Scott C. Hughes, George J.F. Heigenhauser, Suzanne N. Bradwell, and Martin J. Gibala. (2005) Six Sessions of Sprint Interval Training Increases Muscle Oxidative Potential and Cycle Endurance Capacity in Humans. J Appl Physiol. Jun; 98 (6): 1985-90.
3Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, Hoff J. (2007) Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr;39(4):665-71.

Автор: Джим Рудберг (Jim Rutberg)
Перевод: Александр Демин
Источник: trainingpeaks.com