Многие люди употребляют кофеин регулярно в повседневной жизни. Его можно найти в кофе, чае, многочисленных прохладительных напитках и шоколаде, которые обеспечивают от 30 до 150 мг кофеина.

Кроме того, после того, как запрет на кофеин был исключен из списка ВАДА(WADA) в 2004, кофеин стал применяться в качестве стимулятора  до и во время тренировки, и его можно найти в различных спортивных продуктах, включая гели, порошки, напитки и таблетки.

При правильном использовании кофеин может оказывать позитивное влияние на широкий спектр видов спорта, включая спорт на выносливость, высокоинтенсивные виды, командные виды спорта и видов спорта с ракетками .

Как кофеин улучшает производительность

Существуют различные механизмы, с помощью которых кофеин может повысить производительность, в том числе, посредством стимулирования окисления жира, что означает преимущественное использование жира в качестве источника топлива, вместо углеводов.

Это позволяет использовать мышечный гликоген(углевод), когда это наиболее необходимо, в частности, в тяжелые моменты в триатлоне.

Кофеин также действует непосредственно на центральную нервную систему, что приводит к повышению умственной активности и снижению восприятия усилия, кажется, что выполнять упражнения легче.

Сколько принимать

Потребляя около 2-5 мг/кг массы тела (140-350 мг на 70 кг спортсмена), кофеин может дать преимущество в производительности, с более чем 6 мг на килограмм массы тела, не дать никаких дополнительных преимуществ.

В самом деле, 6 мг/кг потенциально может пагубно сказаться на производительности из-за учащения пульса и перевозбуждения, которые могут повлиять на концентрацию и, следовательно, технику.

Кроме того, потребление большой дозы кофеина в вечернее время не рекомендуется, так как это может повлиять на качество сна, которое в долгосрочном периоде времени может оказать негативное влияние на производительность.

Когда принимать

Кофеину обычно требуется до 60 минут, чтобы достигнуть пиковых концентраций  в кровяном потоке, что является ключом обеспечения желаемых эффектов, когда они наиболее необходимы.

Множество атлетов использует кофеин в их предгоночной стратегии, потребляя его в течении 60 минут, предшествующих старту гонки. В качестве альтернативы или в дополнение, кофеин может быть использован в конце гонки.

По стратегии позднего использования, прием кофеина за 60 минут до необходимого ускорения был бы идеален, например в Т2 гонки полуайронмен(half ironman) для достижения ускорения в течение последней части бега.

Использование кофеина в течение восстановления может способствовать ресинтезу гликогена, который является особенно важным для триатлетов, которые тренируются  последовательно несколько дней, а зачастую, несколько раз в день.

Источники кофеина

С точки зрения лучших источников кофеина, исследование показало, что наибольшее увеличение производительности достигается, когда кофеин употребляется как кофе или в форме капсул.

Итак, все сводится к практичности и простоте ношения и приема в течение дня.
Спортивные продукты, такие, как гели, порошки, напитки и таблетки, как правило, более практичны, чтобы носить с собой, а также имеют дополнительные преимущества, такие как источник углеводов.

Ключевым моментом здесь является то, что потребление 2-5 мг кофеина на кг массы тела(2-5 мг/кг) либо до, либо во время триатлона на любую дистанцию может дать преимущество, при условии, что это потребляется около 60 минут до требуемого эффекта.

Джил Леки(Jill Leckey), Старший спортивный диетолог Science in Sport (SiS)

Источник: http://www.220triathlon.com  

Перевод: Демина Александра.