www.nogibogi.com
Наверное, каждому бегуну то и дело приходилось слышать от заботливых близких о том, что «бег убивает колени». На самом деле, это не так. Кратко — об этом и других мифах, а также о том, как предотвратить травмы коленей.
Мы уже посвящали коленям статью, когда отвечали на вопрос о том, почему у начинающих бегунов обычно болят колени — хоть и её суть частично пересекается с темой данной статьи, советуем с ней ознакомиться.
Если вкратце, то чаще всего проблемы с коленями являются следствием нарушений в других частях тела, которые можно устранить очень просто — постоянными тренировками и системным подходом. Но давайте начнем с распространенных утверждений, связанных с коленями бегунов:
У бегунов реже возникает артрит
Авторы этого исследования на протяжении 18-ти лет наблюдали за бегунами и людьми, которые не занимались бегом, и выяснили, что за это время признаки артрита проявились у 20% бегунов. Интересно, что у людей, не бегавших регулярно, этот показатель составил 32%.
Согласно результатам масштабного исследования люди, регулярно занимающиеся бегом, страдают от артрита примерно в два раза реже остальных людей. А величина регулярного бегового километража обратно пропорциональна склонности к заболеванию артритом.
Проблемы с коленями не зависят от возраста
Есть мнение, что потеря хрящевой ткани, особенно в коленных суставах, является естественной частью процесса старения. Однако нет ни одного доказательства, что занятия бегом ускоряют это явление.
Как минимум одно исследование доказывает, что когда люди, находящиеся в группе риска развития артрита, начали бегать, состояние их хрящевой ткани улучшилось.
Проблемы с коленями являются отголоском других проблем
Самая частая травма среди бегунов — «колено бегуна», а научным языком — хондомаляция надколенника (воспаление хрящевой ткани под коленной чашечкой).
Специалисты по спортивной медицине все чаще сходятся во мнении, что у бегунов с травмой колена есть много общих проблем, лежащих в области биомеханики.
По этой причине возникает еще одна травма — так называемый синдром подвздошно-большеберцового тракта. Появляется он из-за избыточного трения нижней части подвздошно-большеберцового тракта о наружную часть бедренной кости, над которой тракт скользит при сгибании и разгибании в коленном суставе.
В результате этого трения возникает воспаление и боль по наружной поверхности в области коленного сустава.
Причины синдрома:
Избыточное закручивание голени вовнутрь при беге. Это может быть индивидуальной особенностью строения сустава, а может быть следствием плоскостопия.
О-образное искривление ног.
Редкие тренировки (спортсмен выходного дня).
Неадекватная разминка перед бегом: отсутствие упражнений на растяжку, разогревающих упражнений и пр.
Слабость отводящих мышц бедра, мышц сгибателей и разгибателей бедра.
Пищевые добавки не восстанавливают хрящевую ткань
Что бы там ни говорили маркетологи, не существует никаких научных доказательств о том, что пищевые добавки способны восстанавливать хрящевую ткань. Самая популярная пищевая добавка такого плана — глюкозамин, может помочь при остеоартрите коленных суставов, только лишь обеспечивая смазку коленного сустава.
Также было проведено исследование про влияние витамина D на хрящевую ткань в коленном суставе и авторы пришли к выводу, что за два года приема витамина D болевые ощущения и скорость потери хрящевой ткани не снизились.
Также к причинам появления проблем с коленями можно отнести:
Недостаточно тренированные мышцы бедер и ягодиц, что приводит к общей неустойчивости постановки ног при движении.
Слабые квадрицепсы, которые затрудняют нормальное движение коленной чашечки.
Недостаточно растянутые подколенные сухожилия, которые увеличивают нагрузку на колени.
Как предотвратить травмы коленей
Самые простые советы:
Включите в программу подготовки силовые тренировки. Недостаточно тренированные и зажатые мышцы ног могут стать причиной травм коленей.
Контролируйте свой вес. Лишний вес сильно увеличивает нагрузку на колени — на них отражается буквально каждый лишний килограмм. В долгосрочной перспективе бег приводит к нормализации веса, и именно поэтому у бегунов впоследствии наблюдается меньшая склонность к артриту коленных суставов.
Тренируйтесь регулярно. Регулярные тренировки укрепляют мышцы и связки — соответственно, улучшается техника бега, что препятствует появлению проблем с коленями.
Этот текст был первоначально опубликован в журнале Runner’s World, а мы перевели и адаптировали его. Если заметите неточность, пожалуйста, дайте нам знать об этом в комментариях.
