Проверенная тактика, как заставить себя бежать, если кажется, что гонка провалена, и целевой темп падает
После Бостонского марафона 2014 года его победитель Меб Кефлезиги не раз вспоминал в интервью различным СМИ, как на 24 миле (38.6 км), он вдруг почувствовал рвоту, и то, что его бедра выходят из строя. Группа преследующих чернокожих бегунов сокращала расстояние, и у него не было возможности хоть немного сбавить. Вместо этого он сконцентрировался на прохождении поворотов, и ускорился, когда дистанция свернула влево на Бойлстон стрит.
Сработала не столько психология или внутренний монолог, требующий продолжать, сколько физический сигнал — двигаться вперед, быстро, насколько это возможно, несмотря на то, что тело отключалось.
Благодаря подобным тактикам можно спасти гонку, когда становится особенно тяжело, или уже не удается держать целевой темп на соревнованиях.
Даже если победа в Бостонском марафоне и не значится целью, множество бегунов задается вопросом, как продолжать бег (и стоит ли), если начинаешь «проседать». Помимо ментальных уловок, мантр или надежд на поддержку толпы существуют физические способы, заставить свое тело двигаться, и дать себе возможность спасти гонку.
ФАРТЛЕК: разорвите дистанцию на куски
Аарон Браун, атлет, тренирующийся в Колорадо и часто претендующий на медали, добился своего первого национального титула в 2013 на Чемпионате США в беге по шоссе (U.S. National Road Racing Championships). После этого он дебютировал на марафоне в Лос-Анжелесе, но бег по дистанции пошел не по плану. Его стратегия была такова — держаться с лидерами. Перед гонкой он чувствовал себя хорошо и уверенно, зная, что может побороться за тройку или как минимум за быстрое время. До гонки он считал, что финишировать – 2.09 – для него не вопрос. Но когда Аарон достиг 12 мили (19.31 км), расстояние между ним и лидирующей группой стало увеличиваться. Последние восемь миль Браун боролся, чтобы закончить гонку, бедра болели, время таяло. Однако вместо того, чтобы сойти, он решил добежать этот марафон и вынести из него урок.
«Я старался бежать милю за милей, концентрируясь на беге на поворотах или на добегании, скажем, вон до той вершины холма. Я старался ускоряться в поворот, насколько было сил».
Другими словами Браун использовал технику фартлека, заставляя себя двигаться быстро до многоэтажки или другой визуальной отметки на местности, а потом на несколько секунд сбавляя темп. Многие атлеты предпочитают более традиционную схему: 1 минута быстро/1 минута легко (или другой временной интервал), но Браун, выбрав эту стратегию, не стал полагаться на часы.
«Я начинаю думать негативно, когда ориентируюсь на часы. Я не знаю, сколько времени потребуется, чтобы добежать вон до того столба, поэтому для меня легче обмануть себя так, и заставить добежать дотуда, чем страдать на протяжении кажущейся такой длинной минуты».
ТЕХНИКА: измените движения
Дэни Мэки, тренер Brooks Beasts в Сиэтле, советует своим молодым ученикам изменять движения, когда бег во время соревнований начинает разваливаться.
«Когда у спортсменов плохая гонка, они впадают в фрустрацию, и можно увидеть такие проблемы с движениями, которых раньше у них никогда не замечал. Словно включается лампочка, что-то идет не так».
Самые частые ошибки, которые возникают в такие минуты: это длинные , прыгающие шаги, голова, закинутая назад, корпус также отклоненный назад, еще некоторые в беге, начинают подпрыгивать вверх-вниз, вместо того чтобы продвигаться вперед.
Мэки предлагает спортсменам, когда бег не ладится, сохранять частый каденс, быструю смену ног, держать корпус прямо и обращать внимание на движения рук. «У спринтеров отличная механика рук. Держите их высоко и прямо напротив себя».
Один из учеников Мэки, Райли Мастерс (1500 метров — 3.38.42 ) однажды во время соревнований среди колледжей на 5000 метров явно вышел из своей зоны комфорта. Он уставал и начинал прыгать, когда наметилось отставание от лидеров, тренер посоветовал ему обратить внимание на длину шага. Это помогло, даже немного чересчур.
«Он настолько увлекся механикой движений, что потерял счет кругам, так он на этом был сфокусирован».
Но, несмотря на это, Мастерс финишировал 13.39.47, что в любом случае, было на 45 секунд быстрее его личного рекорда.
ГРУППА: найдите компанию
Аарон Браун часто бегает в группе и использует это преимущество, особенно если бег во время соревнований не задался. В зависимости от того, как складывается гонка, он ищет мотивацию в других людях, и выбор этот не всегда очевиден.
Когда Браун хочет облегчить темп, он находит кого-то, кто бежит расслаблено, и начинает копировать его дыхание и ритм. Порой Браун ищет наоборот того, кому тяжелее, и тем самым возвращает себе самообладание, которое другой атлет уже потерял.
«Я нахожу того, кто борется и хрипит. Это помогает мне делать наоборот, дает мне уверенность, что я смогу продолжать бежать, что не мне одному сейчас плохо».
А если лидирующая группа убегает, Браун предпочитает догонять вместе с группой преследователей, нежели в одиночку. Чтобы сократить расстояние, легче работать вместе с другими. «Бежать в группе – это та стратегия, которую может использовать любой бегун. Когда ты отваливаешься от одной группы, это легко и иногда очень заманчиво отстать и от другой группы, но нужно обязательно за нее зацепиться и работать в группе, чтобы вернуть себя к целевому темпу на гонке».
По материалам Эрин Страут, Running Times, перевод Алёна Дятлова
