Лето. И комфортный бег заканчивается. Начинается жара.
От любой погоды можно защититься, если речь не идет о жаре. Многие стараются избежать ее, выходя на пробежку или рано утром, или поздно вечером. Но все же исключать такой фактор из тренировочного процесса не обязательно и не желательно.
Лоуренс Армстронг, исследователь из Университета Коннектикута, пришел к выводу, что человеческое тело легче приспосабливается к жаре, чем к прочим природным явлениям, таким как холод или изменение высоты. Такая быстрая адаптация вызвана тем, что человечество зародилось в Средней Африке, а уже оттуда разошлось по всему миру.
Тем не менее, резко перестраиваться на бег в жаркое время не только сложно, но и крайне опасно. Кроме того, следует помнить, что даже если вы хорошо подготовились к температурным изменениям, жара все равно скажется на ваших скоростных характеристиках.
10-15 °С
Даже такая относительно невысокая температура влияет на вашу скорость во время гонки.
В 2007 году журнал Medicine & Science in Sports & Exercise опубликовал результаты исследований физиолога Мэтью Эли, в котором он изучал влияние температуры на результаты элитных марафонцев. Оказалось, что спортсмены, которые преодолевают марафон за 2 часа 10 минут при температуре в 10-15 °С, теряют 1-2 минуты от лучшего времени, а те, кто бегает в районе 3х часов и более – около 4-8 мин. Оптимальной же температурой для бегуна считается 4-5 °С.
Как же работает наш организм во время бега в жару? Оказывается, 80% энергии, вырабатываемой нашими мышцами, уходит из тела в виде тепла. В холодную погоду это нас согревает. Что же касается физической активности, то в этом случае тело стремится избавляться от лишнего тепла. Одним из способов является потоотделение. Таким образом кровь через кожу выводит излишнее тепло в окружающую среду. Но тут кроется проблема. Как только кровь начинает выводить излишнее тепло через клетки кожи, она перестает в достаточной мере доставлять кислород к мышцам.
16-20 °С
При этой температуре потеря скорости будет еще более очевидной. Согласно теории Джека Дэниэлса, тренера и автора книг по бегу, при температуре 21 °С, бегун начинает терять порядка 1,7% своих скоростных показателей. Что касается бегуна, темп которого составляет 4 минуты на 10-ти километровой дистанции, означает потерю около 4-х секунд на километре.
Что касается марафонцев, которые проходят дистанцию марафона за 3 часа, в зависимости от личной переносимости жары снижение их результата может колебаться от 1-й до 4-х минут.
Интересно и то, как начинает адаптироваться наше тело к бегу по жаре. Во-первых, в течение буквально недели объем плазмы крови увеличивается. Это может увеличить вес тела на 0,5-1,0 кг и замедлить процесс обезвоживания. Также это позволяет охлаждать тело и при этом поставлять к мышцам достаточное количество крови.
Во-вторых, привыкнув к тренировке в жару, мы начинаем потеть раньше и обильнее, так как наше тело готово к предстоящему перегреву и принимает упреждающие меры.
Наш пот становится менее соленым. Исходя из научных исследований, после адаптации к бегу по жаре мы перестаем терять соль при потоотделении – наше тело предотвращает потерю натрия.
Сердечный ритм постепенно замедляется, так как сердце старается прокачать большее количество крови за один удар. Это, опять-таки, необходимо для того, чтобы достаточно обогатить кровью мышцы и охладить тело.
В результате вы по-другому воспринимаете жару – начинаете ее легче переносить.
Что еще примечательно — в результате исследований (использовались материалы исследований подготовки солдат армии США для службы в Ираке) было установлено, что период адаптации к жаре занимает около 10-ти дней. Важным условием является постепенная подготовка с избеганием перегрева.
21-26 °С
При такой температуре «замедление» элитных марафонцев составляет от 3-х минут; что касается прочих атлетов, то результат может снизиться даже на 20мин. Причем у женщин снижение скорости менее заметно. Скорее всего, дело в том, что женщины меньше мужчин и их соотношение площади поверхности тела к весу больше, чем у мужчин.
Кстати, среди мужчин эта зависимость также имеет место. Чем легче бегун, тем меньше жара сказывается на его эффективности.
27-32 °С
В таких условиях, как бы вы не потели, остывать вы не успеваете. Ваше тело нагревается быстрее, чем кровь успевает охлаждать его. Тут один выход – снижать темп. И если вы хотите получить достойный результат – тренироваться следует жестче.
Еще один совет – бегать в то время, в которое будет проведен забег, чтобы тело привыкло именно к таким условиям температуры и влажности.
32 °С и выше
В этом случае готовиться к пробежке нужно крайне основательно. Приучите себя пить больше жидкости. Даже на короткую тренировку берите с собой воду. Рекомендуют употреблять электролитические напитки (изотоники), которые помогают восстанавливать водно-солевой баланс.
Еще одним способом подготовки спортсменов к гонке в жарких погодных условиях является заблаговременное посещение сауны.
Итак, подведем итог.
Что нам нужно помнить о беге в жару:
1. Как только мы начинаем потеть, наши мышцы получают меньше кислорода и работают менее эффективно.
2. Не избегайте тренировок в жару – ваше тело быстрее адаптируется и вам будет значительно легче на соревнованиях.
3. Чем сильнее повышается температура, тем сильнее снижайте темп. Ваш результат на соревнованиях может стать выше, несмотря на более низкий темп.
4. Если вы тренируетесь в условиях, в которых будет проходить забег, не забудьте отдохнуть за 2 дня до старта, чтобы избежать переутомления.
5. Приучайте себя много потреблять жидкости заранее во избежание обезвоживания. Привыкайте к изотоникам.
