Прошлый год уже давно позади, как и праздники, которые многих выбили из спортивной колеи, однако сейчас самое подходящее время взяться за голову и разобраться, какие же беговые цели вы собираетесь преследовать в этом беговом сезоне и как их достичь.
1. Поставьте перед собой цель
Первое, что необходимо сделать – расставить цели на год. Это не обязательно должна быть гонка, это может быть что угодно, что заставит вас подниматься с постели каждое утро, например, избавиться от лишних килограммов к лету или же пробежать такую дистанцию, которую вы еще ни разу не пробегали за раз. Как бы далеко ни был час «Ч», начинать тренироваться надо уже сейчас. Главное – выйти из привычной для себя зоны комфорта.
2. Составьте план
Иметь Цель и не иметь четкого плана для ее реализации – это все равно, что надеяться пробежать марафон за три часа, совершая три раза в неделю пробежку вокруг дома.
Вам следует обозначить главную цель, а затем, в обратной последовательности ставя промежуточные цели, прийти к сегодняшнему дню, чтобы понимать, что нужно делать уже завтра. Это поможет вам составить тренировочный план. Еще одной хорошей идеей будет примкнуть к беговому клубу или сообществу, которое преследует эти же цели. И, конечно же, не оставлять без внимания идею поработать с опытным тренером.
3. Не забывайте о скоростной работе
Внесите разнообразие в свои тренировочные будни. Не зацикливайтесь на одном виде бега. Многие люди выполняют достаточные объемы темповой работы, интервалов по 800 метров, но очень часто пренебрегают короткими скоростными повторами.
Добавьте к вашим регулярным упражнениям такую работу: 10 коротких скоростных отрезков по 20 секунд каждый, между ними трусите в течение 1-2 минут. Сконцентрируйтесь на достижении максимальной скорости. Это поможет улучшить экономичность и развить быстросокращающиеся мышечные волокна, которые пригодятся вам не только в спринте, но и в беге на длинные дистанции. Можете усложнить такие отрезки, проводя их не на ровной поверхности, а забегая на горку.
4. Разогревайтесь
Вставая с постели или выходя на пробежку после длительного сидения в офисе, не забывайте совершить обряд разминки. Недостаточно разогретые мышцы могу подвести вас, а травма, полученная в результате этого, – отказаться от многих планов. Рекомендуется проводить динамическую разминку, которая не отнимет много времени, зато быстро разогреет мышцы. Особенно это является важным перед скоростной работой.
5. Увеличьте общее количество беговых дней
Километраж является одной из самых главных составляющих улучшения результатов. Существует множество способов повысить личные показатели, однако километраж – наиболее действенный и наиболее часто игнорируемый из них. Конечно, сразу переходить к большим беговым объемам нельзя, однако нет особых причин, запрещающих опытному бегуну-любителю совершать шесть тренировок в неделю. Возможно, ваш жизненный график не позволяет столько времени уделять бегу, однако, как рекомендуют специалисты, достаточно добавить одну тренировку в неделю. И пусть она будет короче обычной. Начните с этого.
6. Смените свои беговые кроссовки
Одну вещь вы можете сделать прямо сейчас – это разнообразить свой набор беговых кроссовок. Эта рекомендация известна всем, тем не менее, ею часто пренебрегают. Ноге не желательно привыкать к одной паре кроссовок. К тому же, чем больше пар, тем дольше они прослужат.
Кроме того, каждый вид обуви по-своему хорош для разных типов бега. Трейловые кроссовки создают отличное сцепление с покрытием, однако бесполезны на асфальте. Облегченные минималистические помогут отыграть несколько секунд на соревнованиях, но не так прочны и долговечны, как обычные тренировочные с повышенными амортизационными свойствами.
7. Увеличьте темп на продолжительных пробежках
Еще одной важной составляющей тренировочного процесса являются продолжительные пробежки. Но это вовсе не означает, что каждая из них должна проводиться с низким темпом и быть изнуряющей. Проводите такие тренировки в форме фартлеков: делайте небольшое ускорение каждые несколько километров. Многие бегуны последние 5 километров продолжительной пробежки бегут с более высоким темпом. Такие упражнения приучат вас справляться с чувством усталости на последних километрах соревновательной дистанции.
8. Не забывайте об отдыхе
Если вы действительно хотите стать быстрее, обязательно периодически отдыхайте от бега. После полумарафона откажитесь от бега на неделю, после марафона, особенно если он первый, – на две. Перестаньте бегать, смените активность – выберите плаванье, велосипед. Многие спортсмены боятся, что потеряют форму, однако почти все травмы связаны с недостаточным восстановлением.
9. Приучите себя больше спать
После непосредственно бега достаточное восстановление и сон являются первым номером в работе над улучшением показателей. Сон является лучшей инвестицией в улучшение результатов в долгосрочной перспективе, чем даже вдвое увеличенный километраж.
Профессиональные атлеты спят по 10 часов каждую ночь. Сон – это то время, за которое восстанавливаются мышечные волокна, особенно если накануне вы провели тяжелую тренировку. Потрудитесь выкроить время на сон больше, чем в прошлом году, и ваши результаты на марафоне не заставят себя долго ждать.
