Егор Ручников www.scfoton.ru
Одна из первых задач любого начинающего бегуна, и уж тем более опытного спортсмена, заключается в том, чтобы подобрать для себя наиболее удобную технику бега.
Техника бега — как отпечаток пальца. У каждого она уникальная. Но есть основы техники бега, о которых вы и узнаете из сегодняшней статьи. Каждый элемент техники бега будем рассматривать на основе лидеров мирового бега на средние и длинные дистанции.
Содержание статьи:
Положение плеч
Техника работы рук
Техника работы ног
Техника бега с пятки на носок
Техника бега с постановкой на всю длину стопы на внешнюю ее часть
Техника перекатом с носка на пятку
Бег на передней части стопы
Другие основы техники бега
Сколько нужно времени, чтобы научиться технике бега
Положение плеч
Одна из самых распространенных ошибок в беге – зажатые плечи. При беге плечи должны быть расслаблены и опущены.
Перед вами фотография с Берлинского марафона 2008 года, в котором легендарный Хайле Гебреселассие в группе пейсмейкеров бежит к своей очередной победе и установлению нового мирового рекорда. К сожалению, самого Хайле на фотографии трудно разглядеть (он в середине в желтой майке). Однако посмотрите на других бегунов. У всех у них без исключения опущены и расслаблены плечи. Никто не зажимает и не поднимает их.
Еще один важный момент заключается в том, что плечи не должны вращаться. Небольшое движение плечами, конечно, вполне может быть. Но именно небольшое. На фотографии у спортсмена под номером 85 это движение видно. И с точки зрения идеальной техники бега это уже не правильно. Если присмотреться, то у самого Хайле Гебреселассие плечи не двигаются.
Техника работы рук
Руки должны работать вдоль туловища так, чтобы они не пересекали среднюю линию туловища. Средняя линия – это воображаемая вертикальная линия, проведенная от носа до земли. Если руки будут эту линию пересекать, то вращательное движение корпусом не избежать.
А это еще одна ошибка, когда баланс тела соблюдается не синхронизацией работы рук и ног, а активным вращением туловища. Кроме лишней траты энергии это пользы не даст.
На данной фотографии представлен марафонский забег чемпионата мира по легкой атлетике 2013 года. Лидирующая группа бегунов. Заметьте, ни у кого из спортсменов руки не пересекают среднюю линию туловища. При этом работа рук у всех немного отличается.
Например, у кого-то угол сгибания рук в локте откровенно меньше 90 градусов, у кого-то примерно 90 градусов. Есть также варианты, когда этот угол немного больше. Все это не считается ошибкой и зависит только от самого спортсмена и от того, как ему удобнее.
Более того, во время бега можно незначительно этот угол менять во время работы рук. Некоторые лидеры мирового стайерского бега бегают именно так.
Еще один момент заключается в ладонях. Как видно из фотографии у всех ладони собраны в свободный кулак. Можно бежать и с расправленной ладонью. Но это не так удобно. Зажимать руки в кулак не стоит. Это лишняя зажатость, которая также отнимает силы. Но не дает никакого преимущества.
Техника работы ног
Сама сложная и самая важная часть вопроса.
Существует 3 основных вида постановки стопы при беге на средние и длинные дистанции. И все они применяются профессиональными спортсменами. Поэтому все эти виды техники постановки стопы имеют право на существование.
Техника бега с пятки на носок
Первый и самый распространенный – техника бега перекатом с пятки на носок. В этом случае на поверхность сначала ставиться пятка. А затем упругая стопа перекатывается на носок, откуда делается отталкивание.
Перед вами скриншот из официального видео Московского марафона 2015. Бег лидеров, в центре – будущий победитель соревнования Кипту Кимутай. Как видите, нога в первую очередь ставится на пятку, и затем перекатывается на носок.
Очень важно при этом, чтобы стопа была упругой. Если вы будете просто ставить ногу на пятку, а затем расслабленной стопой «шлепать» по асфальту, то ваши колени «спасибо» вам не скажут. Поэтому такая техника активно используется профессионалами. Но важна упругость стопы.
Техника бега с постановкой на всю длину стопы на внешнюю ее часть
Техника бега, которая менее распространена, чем техника перекатом с пятки на носок. Однако также активно используется профессионалами.
Обратимся к еще одному скриншоту. Как видно на нем стопа ноги (в центре) готовиться опуститься на поверхность внешней частью, но при этом касание будет произведено одновременно и задней и передней частью.
При этом стопа в момент касания упругая. За счет этого снижается ударная нагрузка на суставы. Кроме того с точки зрения эффективности такая постановка стопы лучше, чем постановка стопы перекатом с пятки на носок.
Техника перекатом с носка на пятку
Эталоном такой техники бега заслуженно считается Хайле Гебреселассие. Он всегда бегал таким образом и именно на такой технике установил все свои мировые рекорды.
Техника очень эффективная, но при этом очень трудная в плане исолнения. Требует от спортсмена колоссальной выносливости мышцы голени.
Обратимся к скриншоту одного из забегов Хайле Гебреселассие. Как вы видите, нога сначала ставится на переднюю часть стопы, а затем опускается на всю поверхность.
За счет такого способа нога идеально ставится под центр тяжести бегуна и с точки зрения экономии сил эту технику можно назвать эталонной. При таком способе важно научиться не втыкаться стопой в поверхность. В этом случае картина будет обратной. Вместо экономии сил, будет их потеря. Нога должна ставиться сверху и просто толкать вас вперед.
Многие элитные бегуны во время забегов на длинные дистанции по ходу движения применяют различные техники постановки стопы, чтобы периодически были задействованы разные мышцы. Так, например, часть дистанции можно пробежать с носка на пятку. Часть с пятки на носок.
Бег на передней части стопы
Существует еще один способ постановки стопы, когда вся дистанция преодолевается исключительно на передней части стопы. Но эта техника очень сложная для освоения, и для любителей не имеет большого смысла стремиться бегать таким способом длинные дистанции.
Для любителей на передней части стопы бегать нужно не более 400 метров. Скажем результат 2.35 на километре вполне можно показать техникой бега перекатом с пятки на носок.
Другие основы техники бега
Во время бега у вас должны быть минимальными вертикальные колебания.
Бег должен быть высоким, то есть колени не должны чрезмерно сгибаться. Иначе получится крадущийся бег, который неэффективен.
Пытайтесь немного выше поднимать бедро маховой ноги. Тогда стопа с большей вероятностью встанет «сверху», и не будет натыкания на собственную ногу.
Важен угол между бедрами. Чем он больше, тем эффективнее бег. Но главное в этом пункте – угол между бедрами, а не между голенями. Если вы будете стараться выносить вперед не бедро, а всю ногу целиком, то будете натыкаться на нее при каждом шаге и терять скорость.
Повышайте частоту вашего бега. Идеальной считается частота шагов в минуту во время бега от 180. У лидеров мирового стайерского бега эта частота может достигать 200. Частота шага уменьшает ударную нагрузку и делает бег более эффективным.
Старайтесь бегать так, чтобы ваши стопы смотрели по направлению движения. Более того, в идеале ноги должны двигаться по одной лини, как будто вы бежите по узкому бордюру. В этом случае улучшается баланс вашего тела и активно включаются в работу сильные ягодичные мышцы. Так бегают все профессиональные спортсмены. Особо заметно движение по одной линии у ходоков.
Упругая стопа. Это самая важная составляющая. Если вы будете просто плюхать ногу на поверхность, то совершенно не важно, каким способом вы это будете делать, травм вам не избежать. Поэтому стопа должна быть упругой. Не зажатой, а именно упругой.
Сколько нужно времени, чтобы научиться технике бега
Для того, чтобы освоить технику бега на уровне, когда вы уже не будете задумываться об этом, понадобиться месяц, может быть два.
Для того, чтобы освоить технику переката с носка на пятку, понадобиться несколько месяцев, а также регулярные тренировки мышц голени.
Чтобы освоить какую-то технику бега в совершенстве не хватит жизни. Все профессионалы на каждой тренировке постоянно отрабатывают свою технику бега.
