www.chageyourlife.ru

Анна и Лиза Ханер — две совершенно замечательные бегуньи из Германии. Они пробегают марафон меньше, чем за два с половиной часа (Анна за 2:26:44, Лиза за 2:30:17). Очень стройные, подтянутые и жизнерадостные.

Спешу поделиться статьей, которую специально для chargeyourlife.ru перевел мой коллега. В ней Анна и Лиза рассказывают о своих правилах питания, о любимых продуктах и отношении к алкоголю =).

Сестры Ханер: как мы питаемся

Питание
Нам интересна тема питания как таковая. Какие процессы протекают в нашем организме, какие элементы в каких продуктах содержатся, когда, как и какую энергию получает наше тело из того, что мы едим. Теоретические познания способствуют пониманию, но их дополняет проверка опытом и, скажем так, шестое чувство. Наш живот всегда подскажет нравится ли ему что-то или нет. Чаще всего мы готовим и печем вместе. Кулинария для нас и отдых и творчество одновременно, а прием пищи – это уже сам по себе процесс восстановления, который начинается с приготовлением еды и продолжается за ее поглощением. Вы бы знали, как запах теплого пирога заряжает нас позитивом на весь день.
Можно ли вам вообще есть сладости? Пьете ли вы? Вы вегетарианцы? Что вы едите до тренировки и после нее? — Вопросов по нашему питанию мы получаем очень много. В этой статье мы немного расскажем о том, что мы едим.

Есть ли у нас план питания?
Плана питания, который был бы аналогичен плану тренировок, у нас нет. Если говорить кратко, то в питании мы придерживаемся неких основных директив, которые ставим, и на которые ориентируемся. Ключевые слова здесь – здоровое, свежее, сбалансированное и вкусное.

Сестры Ханер: как мы питаемся

Углеводы, белки и жиры. Что, когда и сколько?
Завтрак – время для углеводной пищи. Она дает нам силу и энергию на весь день. Мы лучше встанем на 20 минут раньше, чтобы не торопясь позавтракать, чем будем все делать в спешке. Наш идеальный завтрак — это простой кофе или капучино, хлеб со свежим сыром и джемом, а также тарелка мюсли с молоком, творогом и свежими фруктами.
Наш обед богат углеводами и белками. Так после утренней тренировки наше тело получает энергию для отдыха и восстановления. Мы готовим себе большую порцию овощей с зернами и сыром, яйца и миску творога с травами и льняным маслом.
Полдник – время кофе с тортом. Это единственный прием пищи, после которого мы почти сразу готовы выйти на тренировку. Да, кусочек торта и капучино – неотъемлемая часть каждого нашего дня.
Ужин насыщен жирами, белком и волокнами. Мы съедаем целую миску орехов: бразильских, макадамских, грецких, фундука, пекана, миндаля, кешью. Пьем пахту, едим фрукты. Все, что сердцу мило. Кстати, о сердце: орехи для него очень полезны. Орехи вкусные, сытные и богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Поскольку жиры, в отличие от углеводов, усваиваются не так быстро, то ночью у нашего тела достаточно времени, чтобы переварить орехи до следующей тренировки. До сих пор на нас так и не нападал ночной жор. А все благодаря орехам.

Сестры Ханер: как мы питаемся

Что мы едим до тренировок?
Тут все по наитию. Но все же методом проб и ошибок мы проверили, что хорошо до бега, а что – после. В Кении тренировки, порой длинные и интенсивные, начинались уже в 7 часов утра. Мы бы никогда не смогли их закончить натощак. Мы ставили будильник на 5 утра. Понятно, что в это время завтрак в отеле еще не подавали. Поэтому еще с вечера запасали себе банановый или мраморный торт. Такая еда не портится за сутки и не создает ощущения тяжести в желудке, так что для нас это был самый лучший выбор.
Подготовительный сезон — самое время пробовать разную еду, чтобы знать, что именно следует есть перед соревнованиями. Сухой торт для нас всегда хороший вариант, если за три-четыре часа до тренировки нам все еще хочется есть.

Можно ли нам вообще есть торты и пирожные?
О да. Это большое преимущество нашего вида спорта. Обмен веществ у марафонцев очень активный, поэтому калории нам считать не приходится. Мы поставили себе следующее правило: если 90% нашего рациона состоит из здоровой пищи, то 10% мы можем оставить на тортики и шоколад. К тому же вместе с кусочком вкусного торта собственного приготовления съедаешь целую порцию любви, а уж это заставляет не просто бежать, а прямо-таки лететь вперед. Вторая тренировка у нас вечером. На полдник мы съедаем кусок торта и пьем капучино. Особенно мы любим пирожные с посыпкой, чизкейки, морковные и фруктовые торты.

Сестры Ханер: как мы питаемся

Про шоколад.
Шоколаду нужно посвятить отдельный абзац. Шоколад для нас — это чудесное сочетание энергии, счастья и потрясающего вкуса. Если нам не хватает калорий, вдобавок к стандартной еде вечером мы съедаем вместо какого-нибудь обычного батончика целую плитку шоколада, а иногда и две. Количество меняется, вкус остается. Шоколад с кексом или крекером, нежный молочный шоколад, мягкий белый. Или горький шоколад с более чем 80% содержанием какао. И тогда мы находимся на седьмом шоколадном небе и готовы к новым задачам!

Вегетарианки ли мы?
Мы флекситарианки. Мы едим мясо, но с регулярной нерегулярностью. До и после интенсивной тренировки у нас редко возникает в этом потребность. Впрочем, время от времени вечером, особенно когда едим не дома, на тарелке у нас может появиться кусок хорошей рыбы или хорошего мяса. Предпочтительно конечно рыбы, говядины, иногда индейки, реже – свинины. Мы родились на ферме с собственной скотобойней и выросли большими и сильными.

Сестры Ханер: как мы питаемся

Как много мы пьем?
Как атлетам, нам нужно много жидкости. Чаще всего мы выпиваем больше трех литров в день, летом – и все четыре. Пить для нас вошло в привычку. Мы не ждем ощущения жажды, просто все время ходим с бутылкой воды. Сбалансированное количество минералов мы получаем из минеральной воды с оптимальным содержанием магния и кальция. Для тех наших читателей, кто любит посчитать: главное правило – считать не только калории, но и количество потребляемой жидкости. И обязательно делать поправку на внешние факторы, такие, как жара.
Во время соревнований все, конечно, выглядит совсем по-другому. Возьмем, к примеру, марафон. В течение двух с половиной часов бега мы теряем с потом 3-4 литра жидкости. Так что под конец дистанции мы близки к обезвоживанию. Однако тело страдает не так сильно: обезвоживание от нагрузки переносится легче, чем обезвоживание от жары. Поэтому полная регидратация во время нагрузки не является необходимостью. Непростая это штука – человеческий организм.

Пьем ли мы алкоголь?
Со стороны может показаться, что мы атлеты, ведем очень дисциплинированную жизнь. Сами мы так не думаем. Многое становится привычным и выполняется на автомате — тут особой дисциплины не требуется. Мы можем позволить себе алкоголь обычно после соревнований. Во время непосредственной подготовки к гонке алкоголь мы не пьем: рюмка белого вина для ризотто или сидра для яблочного пирога – не считаются =).

Сестры Ханер: как мы питаемся

Сестры Ханер: как мы питаемся

перевод: Стас Осекин