При длительном беге в организме образуется большое количество тепловой энергии, которая позволяет как начинающим, так и опытным бегунам справляться с низкими температурами окружающего воздуха. Следующие 10 правил помогут вам сделать зимние тренировки не только полезными, но и приятными.
1. Делайте разминку в теплом помещении
Предварительная разминка в теплом помещении позволяет разогреть мышцы и тело в целом, используя благоприятные температурные условия. Так вы выходите на холодный воздух в оптимальной форме, хорошо разогретым, с максимальной гибкостью суставов, что позволяет сразу приступить к активной работе.
2. В одежде применяйте принцип многослойности
Несколько тонких слоев одежды защищают от холода лучше, чем один толстый, особенно если это современные высокотехнологичные материалы, специально разработанные для занятий спортом.
Слой № 1 – дышащая легкая нижняя одежда (в теплое время года – свободная, а в холодное добавляется облегающее утепленное белье с эластаном типа «вторая кожа», т. н. «нулевой слой»)
Слой № 2 – теплоизолирующая одежда типа свитеров или толстовок (для бега в прохладную и холодную погоду)
Слой № 3 – куртки и ветровки (защита от дождя и ветра)
Для чего нужна «вторая кожа»?
Первый рефлекс в холодную погоду – одеться потеплее. Однако толстый слой одежды сковывает движения, мешает двигаться. А чтобы не взмокнуть при интенсивных нагрузках, одежда должна быть не только теплой, но и дышащей, т. е. выводить наружу продукты потоотделения.
Наиболее комфортный вариант утепления для бега зимой – трехслойная тонкая дышащая одежда с инновационным бельем типа «вторая кожа» (нулевой слой одежды). Главным элементом такого белья является удобная облегающая дышащая майка, которая, с одной стороны, хорошо сохраняет тепло тела, а с другой – не препятствует выводу парообразных продуктов потоотделения наружу. Особое удобство этого трикотажного изделия обеспечивается изменением плотности вязки в различных его зонах. Такое белье совсем не мешает двигаться, порою даже кажется, что забыл его надеть…
3. Одевайтесь преимущественно в темные цвета
Если светлая одежда имеет свойство отражать свет, что полезно в летнюю жару, то темная одежда, наоборот, лучше поглощает энергию солнечных лучей, что полезно зимой как еще один (совсем не лишний) источник тепла. Причем часть солнечной энергии просачивается даже через плотные зимние облака, и ею не стоит пренебрегать, особенно если на термометре отрицательные значения. Кроме того, не забывайте, что на шоссе тренироваться гораздо безопаснее в одежде (куртке, жилете, обуви и т. д.) со специальными светоотражающими полосами, которые делают вас более заметным для водителей.
4. Утепляйте кисти рук, ступни ног и голову
Через плохо утепленные кисти рук, ступни ног и шею и голову человек может терять до 70 % всех запасов тепловой энергии тела. Вот почему в холодную погоду очень важно правильно подобрать перчатки, носки, пелерину и головной убор, лучше всего вязаные.
5. Обувь подбирайте в зависимости от погоды и состояния грунта
При занятиях бегом крайне важно правильно подобрать обувь. Помимо удобства, дышащих и амортизационных свойств зимние кроссовки должны быть теплее, не промокать (ноги всегда должны оставаться сухими) и не скользить на влажных и обледенелых поверхностях. Лучше всего выбирать специальную спортивную обувь для трейл-раннинга (для бега по пересеченной местности или по асфальту) с протектором на подметке (для лучшего сцепления) и непромокаемой «дышащей» мембраной.
Зимние кроссовки рекомендуется приобретать на один размер больше, чтобы между ногой и подкладкой оставался небольшой утепляющий воздушный зазор (в тесной обуви ноги быстро мерзнут). Например, кроссовки Kapteren. В этом изделии защита от холода и влаги обеспечивается за счет применения различных технологических разработок. Ноги в нем всегда остаются сухими благодаря непромокаемой «дышащей» мембране. Оптимальное сцепление со скользкой дорогой в нем достигается за счет особой рифленой подошвы. А защиту суставов от ударных нагрузок обеспечивают оригинальные системы амортизации в каблуке и в передней части подошвы.
6. Правильно пейте и питайтесь на тренировках
Обезвоживание организма происходит не только в жару. В холодную погоду через пот и дыхание мы также теряем много влаги. Вот почему и зимой необходимо пить часто и небольшими глотками, причем как во время, так и после забега. На продолжительные тренировки берите с собой легкие закуски в твердой или гелеобразной форме (злаковые батончики, сухофрукты, энергетические гели и т. п.). Поскольку при значительной физической нагрузке процесс пищеварения замедляется, есть на тренировке можно лишь в небольших количествах и только при реальном чувстве голода.
7. Ешьте больше калорийной пищи
На длительные тренировки берите с собой злаковые батончики, сухофрукты, энергетические гели и другие т. н. «быстрые углеводы». Обычные приемы пищи спортсмена также должны быть обогащены продуктами с повышенным содержанием калорийной пищи, но уже т. н. «медленных углеводов», которые накапливаются в организме подобно топливу и высвобождают свою энергию тогда, когда это действительно необходимо.
8. Вдох через нос, выдох через рот
Глотая ртом холодный воздух в морозную ветреную погоду, можно быстро застудить бронхи и даже легкие. Вот почему, бегая зимой, важно правильно дышать: вдыхать через нос, выдыхать через рот. Так свежий воздух успевает согреться в полости носа.
9. В начале тренировки лучше бежать против ветра
Так следует делать по двум причинам. Во-первых, пока вы еще полны сил, ветер создаст вам дополнительную нагрузку, а во-вторых, когда вы уже остыли на первой половине тренировки, возвращаться по ветру будет просто теплее.
10. В конце занятия не забывайте про растяжку
На завершающем этапе тренировки или гонки никогда не следует резко останавливаться, особенно зимой. Всегда надо проводить растяжку мышц и связок, а также дополнительные упражнения на укрепление мускулатуры. В сильный мороз такое дополнительное движение позволит замедлить процесс остывания и не допустить общего переохлаждения организма.
Зима – прекрасное время для бега!
Источник: kalenji.ru/
