Все мы повально увлечены подготовкой к очередному марафону. И многие из нас “заряжены” на медленный продолжительный бег. И, конечно же, нам хочется каждый раз установить личный рекор
Отсюда возникает вопрос — стоит ли “прокачивать” скорость на 200 и 400-метровых отрезках или все же следует остановиться на продолжительном легком беге?
В то время как марафон почти на 100% состоит из аэробной работы, в тренировочном процессе должно найтись место и для интервальных тренировок с отрезками на 200 и 600 м. Интервалы такой длины призваны, особенно на начальном этапе тренировок, улучшить механику движений, развить умение держать темп и повысить эффективность бега. Эти три составляющие закладывают базу для успешного преодоления длинной марафонской дистанции.
Продолжительный бег, бег в марафонском темпе, темповые тренировки и длинные интервалы являются важнейшими составляющими подготовки марафонца. И, тем не менее, скоростная работа в темпе на 5000м, и даже более скоростные тренировки, будут крайне полезны.
Согласно журналу Running Competitor, в тренировочный план марафонца обязательно должны быть включены короткие интервалы на 200-600м (или отрезки 30-120–секунд, если не привязываться к расстоянию) с периодичностью около одного раза в 10 дней за 8-16 недель до соревнований. Такая частота взрывных тренировок отлично подойдет с учетом того, что в плане также присутствуют силовые занятия.
Отличная комбинация “смешанных” отрезков:
Беговой сет 1: 600м – 400м – 200м. Выполнить 4 таких сета. Перерыв между подходами — 1,5 минуты. В конце каждого сета – “затрусите” 2-3 минуты. Скорость не должна быть максимальной – ваша задача бежать в темпе немного быстрее темпа на 5 км (например, если вы бежите 5 км за 20 минут, значит, темп ваш должен быть 4 мин/км или слегка выше).
Со временем прогрессируя, увеличивайте как скорость, так и продолжительность. Прибавьте еще сет или два к описанному выше.
Беговой сет 2: Еще один классический сет состоит из 12-16 отрезков по 400м в темпе на 5км со временем на отдых в соотношении 1:1. Такая тренировка отлично повлияет на увеличение МПК (VO2max).
Беговой сет 3: Более скоростной сет, состоящий из 12-16 отрезков по 400м в темпе, рассчитанном на прохождение 3км с периодом восстановления 60-90с, научит вас распределять силы и полностью выкладываться.
За 8 недель до соревнований начните добавлять несколько коротких взрывных интервалов в конце темповой тренировки или длинных интервалов. Например, попробуйте в конце 15-ти километровой тренировки в темпе прохождения марафонской дистанции выполнить 10 30-ти секундных ускорений.
Или, в продолжение тренировки, состоящей из 3-4-х отрезков по 1,5 км в полумарафонском темпе, добавьте 4-6 х 400м в темпе прохождения 5км дистанции.
Тренировки в подобном стиле приучат вас задействовать быстросокращающиеся волокна в конце соревнований, когда до финиша — рукой подать, а силы уже на исходе.
Самое главное — подойти к этим отрезкам, сохранив силы. Если же вы переутомлены, то лучше перенесите скоростную работу на другой день, иначе вы выполните их с недостаточной интенсивностью и не достигнете главной цели упражнения.
По материалам сайта running.competitor.com
