Можно с уверенностью сказать, что каждый спортсмен хотя бы несколько раз в своей спортивной жизни испытывал проблемы со сном перед важными соревнованиями. Без сомнения качественный сон является важнейшим компонентом тренирововчного процесса, если ставятся цели улучшения работоспособности и улучшения результатов.
Однако на сегодня есть большой дефицит исследований сна спортсменов перед и во время важных соревнований. Вот одна из работ в этой области.
Цель: Путём перекрёстного исследования определить основные нарушения сна перед соревнованиями. Являются ли данные нарушения сна постоянными из-за повышенных нагрузок или это ситуативные нарушения, проявляющиеся непосредственно перед важными соревнованиями. Постараться дать некоторые рекомендации как можно уменьшить влияние этих негативных факторов.
Методы: 283 элитных атлета (129 мужчин и 157 женщин) были опрошены и в результате были сформированы ответы на два вопросника: первый — Соревновательный спорт и сон, второй — Питсбургский индекс качества сна.
— 283 атлета
— средний возраст 24,1 +/- 5,1 года
— среднее время занятий спортом 11 +/- 6 лет
— средняя тренировочная нагрузка в неделю 16,7 +/- 6,5 часов
— среднее время ночного сна 7,7 +/- 0,8 часа
— среднее количество соревнований за 12 месяцев 14
Результаты: Около 64 % атлетов отметили нарушения сна в ночь перед ответственными соревнованиями как минимум один раз за последние 12 месяцев. Среди мужчин и женщин не обозначилось значительного различия (62,4% у мужчин, 65,9% у женщин).
Основные проблемы которые отметили спортсмены:
— Трудности с засыпанием 82,1%.
— Раннее пробуждение утром 26,8%.
— Пробуждения среди ночи 38%.
— Неприятные сны 5,6%.
— Отсутствие чувства свежести утром после пробуждения 36,3%.
Основные причины нарушения сна перед важнымми соревнованиями:
— Мысли о соревнованиях и выступлении 83,5%.
— Нервозность из-за некоторой неопределённости 43,8%.
— Непривычная окружающая обстановка 22,2%.
— Посторонние шумы в комнате и вне её 17,6%.
В какой мере нарушения сна повлияли на выступление в соревнованиях:
— Сильно не повлияли (трудно было оценить если бы сон был нормальным) 46,6%.
— Повысилась дневная сонливость 42,1%.
— Плохое настроение весь последующий день 13,4%.
— Неудачные выступления (снижение результатов) в соревнованиях 14,0%.
Какие стратегии применяются для улучшения засыпания перед важными соревнованиями:
— Стратегия отсутствует 51,7%.
— Различные методики расслабления 21,0%.
— Снотворное 13,4%.
— Чтение 26,1%.
— Просмотр видео или телевозора 19,3%.
Интересно, что 59,1% спортсменов игровых видов спорта отмечали отсутствие какой-либо стратегии по улучшению сна. У спортсменов в индивидуальных видах спорта этот показатель 32,7% (p=0,002). С возрастом у спортсменов в индивидуальных видах спорта процент ухудшения качества засыпания увеличивается. Данные нарушения сна носят ситуативный характер, в основном только перед важными соревнованиями.
Выводы: Полохой сон — это обычное явление перед важными соревнованиями. Не стоит сильно пугаться этого. Однако следует отметить, что большинство атлетов не имеет стратегии улучшения сна. Поэтому очень важно тренерам и атлетам отлеживать все нарушения сна и вырабатывать стратегию борьбы с данными нарушениями задолго до ответственных соревнований, чтобы это не стало неожиданностью, которая может сильно повлиять на работоспособность и результаты.
Несколько советов:
— «Выключайте голову». Страйтесь не думать о том, что вы не можете заснуть, что плохой сон перечеркнёт все ваши надежды на следующий день. Мысли об этом ещё больше усугубляют трудность засыпания. Попробуйте сосредоточиться на ощущениях в вашем теле, на расслаблении, на чувствах.
— Пробуйте визуализации, медитацию, глубокое дыхание.
— Если вы не можете заснуть в период больше 15 минут, попробуйте встать из постели и немного почитать, сидя в кресле.
— Избегайте источников света. Свет в комнате не должен быть ярким. Свечение экранов телевизоров, компьютеров, планшетов, телефонов могут стимулировать работу мозга и нарушить засыпание.
— Небольшой перекус и чашка травяного чая (без кофеина) могут помочь засыпанию. Однако не еште много, так как организм может подумать, что это дневной приём пищи и активно включиться в работу.
References: Juliff LE, Halson SL, Peiffer JJ (2014).
