www. scfoton.ru Егор Ручников
Бегать можно в любое время дня, об этом я уже писал в статье: когда можно бегать. Но утренний бег для многих является единственно возможным временем, чтобы совершать свои беговые тренировки.

В этой статье мы рассмотрим особенности бега по утрам, чтобы тренировки приносили пользу организму и были в радость.

Как питаться перед утренней пробежкой.

Наверное, один из главных вопросов данной темы. Ведь утром невозможно полноценно позавтракать перед бегом, чтобы между приемом пищи и тренировкой прошло хотя бы полтора часа.

Поэтому если вы привыкли, скажем, вставать в 5 утра, а выходить на работу вам в 8.30, то вполне можно хорошо позавтракать в течение получаса после пробуждения, и совершить пробежку с 7 до 8.

Если же такой возможности нет, а я думаю, что у большинства ее нет, и максимум утром у вас 2 часа и на пробежку и на завтрак, тогда есть два варианта.

Первый – делать легкий перекус из быстрых углеводов. Это может быть чай или лучше кофе с большим количеством сахара или меда. Полученной энергии вполне хватит на часовую пробежку, при этом не будет ощущения тяжести в животе. Вместе с утренним кофе можно также съесть небольшую булочку или энергетический батончик.

После такого перекуса бежать можно практически сразу. А лучше всего 10 минут после завтрака потратить на разминку. Тогда еда успеет немного уложиться, а быстрые углеводы начнут перерабатываться.

Этот способ подходит тем, кто хочет провести хорошую пробежку и не заботится о лишнем весе.

Если же вы хотите с помощью бега похудеть, тогда быстрые углеводы вам перед пробежкой есть ни к чему и надо воспользоваться вторым вариантом – бежать на пустой желудок. Своеобразный плюс утренней пробежки заключается в том, что в это время дня в организме находится меньше всего запасенного гликогена. Поэтому организм почти сразу начнет сжигать жиры. Минус такого способа заключается в том, что особенно по началу, пока организм не привык еще к бегу на пустой желудок, будет крайне тяжело тренироваться. Но постепенно, когда организм научится более эффективно перерабатывать жиры в энергию, пробежка будут становиться легче.

Кстати, бегать на пустой желудок полезно и тем, кто не хочет худеть. Причина та же – научить организм активно перерабатывать жиры.

Но в любом случае надо делать чередование тренировки на пустой желудок и тренировку с легким перекусом и не стоит проводить интенсивную тренировку на голодный желудок. Иначе есть вероятность рано или поздно получить переутомление от нехватки энергии.

Как проводить утреннюю пробежку

Если вы собираетесь бежать медленно, то можно обойтись без разминки. Так как сам по себе медленный бег является разминкой и через 5-7 минут после начала пробежки ваш организм уже будет размят. Травму получить при медленном беге крайне сложно. Только если вы имеете чрезмерно большой вес или наступите на какой-нибудь камень и подвернете ногу.

Если же вы намереваетесь бежать в быстром темпе или провести какую-то интервальную тренировку, например, фартлек, тогда перед быстрым бегом пробегитесь 5-7 минут медленно. После чего выполните упражнения на растяжку ног и разогрев тела. И приступайте к выполнению скоростной тренировки.

Если вы начинающий бегун, и пока безостановочный бег вам не под силу, то чередуйте шаг и бег. Пробежали 5 минут, перешли на шаг. Прошли пешком несколько минут, снова побежали. Постепенно организм укрепится, и вы сможете бегать без перехода на шаг полчаса минимум.

Питание после тренировки

Самый важный элемент утренней пробежки. Если вы пробежите и после этого не дадите организму нужных питательных веществ, считайте, что эффективность тренировки упала в разы.

Поэтому после пробежки, во-первых, надо съесть определенное количество медленных углеводов. Это касается и тех, кто хочет похудеть. И тех, кто худеть не собирается.

Дело в том, что во время бега вы израсходовали запасы гликогена, которые организм в любом случае должен будет возместить. Если он не получит углеводы, то будет синтезировать гликоген из другой пищи. Поэтому съесть энергетический батончик, банан, или маленькую булочку обязательно стоит.

Во-вторых, после этого нужно поесть белковой пищи. Рыба, курица, молочные продукты. Белок является строительным материалом, который будет ускорять процесс восстановления мышц. Кроме того, в белках содержатся ферменты, которые помогают сжигать жиры. Поэтому если у вас будет нехватка этих ферментов, то и бегать за счет жировых запасов будет сложно.

Для тех, кому не надо худеть, можно позавтракать не только белковой пищей, но и медленными углеводами. Чтобы энергии хватило на весь день. Отличный завтрак, например, рис или гречка с мясом. Суп с курицей, картофель с мясом. В общем вариантов масса.

Выводы

Если сформулировать все, что сказано выше в трех предложениях, то утренняя тренировка должна начинаться с легкого завтрака, который состоит из чая или лучше кофе, а также иногда можно съесть булочку или энергетический батончик. После этого идти на пробежку, если пробежка в медленном темпе, то можно обойтись без разминки, если пробежка темповая, то предварительно 5-10 минут посвятить разминке. После бега обязательно поесть небольшое количество углеводов, и плотно позавтракать пищей с богатым содержанием белков.

Похожие статьи