Совершать две тренировки в день – довольно серьезное испытание, но грамотное применение этого тренировочного элемента приучит вас бегать на «уставших ногах».
Конечно, в мире профессиональных спортсменов две тренировки в день вряд ли являются такой уж редкостью, но для любителя это все же слегка смахивает на тягу к мазохизму. Тем не менее, тренировки дважды в день имеют свои физиологические и психологические преимущества.
БЕГ НА «УСТАВШИХ НОГАХ»
Ближе к концу гонки мы чувствуем себя истощенными и уставшими, но наша задача — найти свои скрытые резервы и достойно финишировать (а то и занять призовое место). Если мы научимся на тренировках находить в себе эти силы и мотивировать себя бежать, невзирая на усталость, это будет дополнительным плюсом, когда придет день соревнований.
Совершая тренировку рано утром и возвращаясь к ней вечером, вы будете, без сомнения, чувствовать себя вдвойне утомленным. Но что интересно — чем чаще бегуны, практикующие такой вид тренировки, делают ее, тем лучше они начинают чувствовать себя на второй тренировке после того, как разогреются и начнут бежать. Вторая тренировка как бы «шлифует» первую.
Вторая тренировка обычно направлена на скоростные и силовые показатели. Подобно тому, как в конце гонки вы собираете всю волю в кулак, так вторая тренировка учит вас справляться с усталостью и бороться до конца. Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы переживете период, когда вам будет очень нелегко, тело и разум адаптируются к повторной нагрузке, и вам станет легче.
ПСИХОЛОГИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ
Есть еще одна важная составляющая тяжелой двухразовой тренировки в течение дня – ментальная. Благодаря тому, что вы уже научились отлично ориентироваться в себе во время тяжелой второй тренировки, вы знаете, что можете «добавить» к концу гонки, хотя силы уже, казалось бы, на исходе, и тело может сделать усилие, хотя разум и пытается этому воспрепятствовать.
Для марафонцев, практикующих две тренировки в день, неплохим решением, которое слегка облегчит нагрузку, будет пройти большой километраж за две тренировки вместо того, чтобы сделать это за одну. Более того — если у вас выдается абсолютно свободный день (без работы и каких-либо задач), то почему бы вам не потратить его на две полноценных тренировки? 🙂
СПЕЦИФИКА (МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ)
Брэд Хадсон — автор книги “Run Faster From the 5K to the Marathon” — рассказывает, что очень часто использует тяжелые двойные тренировки во время «легкого» блока тренировок. Вторая тренировка включает в себя короткие 200 метровые повторы на стадионе или 200-300 метровые отрезки в гору. Он полагает, что скоростные отрезки – отличное дополнение нормальной тренировки. Но если речь идет о «тяжелом»блоке, то это будет выглядеть так:
Утром: разогревочные 5км, работа: 3х5км с 1 минутой на отдых и 5 км заминка.
Вечером: разогрев – 5 км, 4х400/600м скоростной повтор/восстановление, 2 км – заминка.
Отдых между тренировками – 8 часов.
Если ваша цель увеличить ваши беговые характеристики:
Утром: темповой бег
Вечером: 200м повторы с полным восстановлением или же горные «взрывные» отрезки для укрепления и увеличения силы и скоростной выносливости
Тяжелый тренировочный блок:
Утро: 4х2км
Вечер: 4-5х600 метров
МЕТОДИКА ДЛЯ МАРАФОНЦЕВ
Мнение Хадсона совпадает с тренером Ренато Канова (Renato Canova) относительно применения двойных тренировок для бегунов на короткие и длинные дистанции, но их точки зрения расходятся, когда речь заходит о марафонцах: «Я не применяю их в тренировочном плане марафонца, например, 2 тренировки по 20 км, так как полагаю, что они слишком изнуряют физически и психологически. Хотя Канова считает иначе».
Тренировки Канова
Утро: 10км (темп 5:40-5:30)+ 10км (5.10-5.00)*
Вечер: 10км (5:30-5:25)+ 10х1км (2:55 с полутора минутным перерывом на восстановление)*
*Темп приведен для элитных бегунов, поэтому не нужно пытаться повторять его
ВОССТАНОВЛЕНИЕ
Нам всегда хочется тренироваться как можно больше, но нужно постараться не переусердствовать. Двойные тренировки не нужно повторять каждую неделю по два раза. Достаточно проводить их раз в 2-4 недели и отводить достаточное время для восстановления. И помните, что скоростные отрезки на второй тренировке хороши, но после таких дней необходимо дать организму отдохнуть как минимум два дня.
ПЕРИОДИЗАЦИЯ ПРИ ПОДГОТОВКЕ К ПОЛУМАРАФОНУ И 10 КМ ПО СИСТЕМЕ ХАДСОНА
1. Утро: 6-км бег в гору. Вечер: 8х200м;
2. Утро: 7,5 км бег в гору. Вечер: 10х200м;
3. 2х5 км/60 сек восстановление. Вечер: 8х300м;
4. Силовой блок
Утро: 12 км темповой бег. Вечер: 8х1,5км скоростной бег;
5. Аэробный
Утро: 8км (полумарафонский темп). Вечер: 8км (полумарафонский темп).
6. В конце сезона
Утро: 4х2км. Вечер: 4х400м ускорения.
7. Утро: 5км темповой бег. Вечер: 1600м+8х400м.
Послесловие
Тренируя выносливость и привыкнув тренироваться в уставшем состоянии, вы будете больше подготовлены к сильному рывку в конце гонки. Двойная тренировка не всегда кажется привлекательной, но награда не заставит себя долго ждать.
