Светлана Дрожжинова‎ ЦиклON  Федеральная система спортивной подготовки

На прошлой неделе у нас был «дежурным» тренер ФССП ЦиклON — Алексей Соколов. Алексей — марафонец, действующий обладатель рекорда России в беге на марафонской дистанции (2:09.07, Дублин, 2007 год), опытный и высококвалифицированный тренер по длинному бегу.

Всю прошлую неделю мы собирали вопросы от спортсменов-любителей. Теперь же предлагаем вашему вниманию ответы Алексея на поступившие вопросы.

Вопрос:
Алексей, Ваше мнение про позный и/или естественный бег. Это что-то новое и революционное или хороший маркетинг? Может просто бегать?)

Ответ:
То, что маркетинговый ход — несомненно. Сейчас всё связано с маркетингом. Ничего революционно нового, в плане техники бега не предлагается. Это не та революция, которая была в прыжках в высоту. Когда прыжки «перекидным» предложили заменить прыжком — спиной вперёд (“фосбери флоп”). Тогда были приверженцы разных стилей преодоления планки, но постепенно все перешли на наиболее рациональный.

Всё предложенное в естественном и позном беге было и есть в классическом преподавании бега. Все упражнения давно известны и применяются, но есть, несомненно, нюансы. Например – где и в каком виде Вы узнаете о необходимых упражнения, основах техники и другую интересующую Вас информацию? Это методы подачи интересующей Вас информации.

Классическую методику преподавания бега (преподаваемую в институтах ФКиС) знают далеко не все. Даже многие занимающиеся профессионально спортсмены не знают теории и не могут объяснить что, зачем и почему? А тренеры, для которых нет в предлагаемых вариантах техники ничего нового, не используют весь арсенал упражнений из-за того, что упражнений и методик очень много. И, не используя их, со временем о них попросту забывают. Поэтому много информации теряется.

Естественный бег — звучит довольно странно, учитывая то, что ходьба и бег являются изначально естественными движениями человека. Про «неестественный бег» пока не слышал. Но акцент здесь делается на то, что НЕ естественным его делаем мы сами, нося обувь которая атрофирует наши собственные амортизационные системы (в первую очередь – стопы).

Позный бег (разработанный академиком своей же академии Николаем Романовым) делает упор на удержании правильной позы во время бега.

И то, и то верно. И по сути дополняет друг-друга. Скорее, даже, «естественный бег» — это более усовершенствованный вариант «позного».

Скорость бега складывается из двух составляющих: частота и длина шагов. Я придерживаюсь мнения что стоит использовать весь арсенал упражнений и возможностей для достижения наилучших результатов.

Леонид Швецов, знакомящий нас с «естественным бегом», предлагает вариант, когда бег становится максимально экономичным и максимально убирает опасность травмироваться:
за счет того, что мы убираем отталкивание, используя инерцию и естественную упругость стопы (ну и ряд особенностей с которых рассказывает на своих семинарах).

Я же считаю, что убирать отталкивание в корне не правильно. И если есть возможность увеличить скорость своего бега — надо её использовать. Только лёжа на диване Вы гарантированно не травмируетесь.

Для того, чтобы уберечь себя от травм, предлагаю использовать гармоничное развитие всего опорно-двигательного аппарата и дозированность нагрузки. Это требует довольно много времени и сил. А упорства хватает не у всех. Отсюда и начинаются проблемы. Слабое физическое развитие в совокупности с лишним весом, да ещё и ограниченным по времени тренировочным процессом (вынуждающее к форсированию нагрузки) — прямой путь к различным травмам.

Когда люди, не занимавшиеся ранее бегом, а, возможно, и вообще далёкие от физической активности, хотят заняться своим развитием и достичь поставленных целей они начинают искать интересующую их информацию о беге. О методах и средствах тренировки, о нюансах в питании и экипировке, о тактике на предстоящих соревнованиях и конечно же о правильной технике бега. Вот тут и появляются различные варианты.
Какие приоритеты Вы ставите для себя? Подготовиться к хорошему результату или гарантировать себе (насколько это возможно) безопасный вариант бега? Можно почитать книги, форумы, советы бывалых, обратиться к профессиональному тренеру (предварительно уточнить что это действительно специалист, а не распиаренный шарлатан) и/или посетить такой семинар.

На семинарах Вам приведут свои доводы, подведут теории и базу, покажут и расскажут. Но, сделать выводы о том, на сколько нужен Вам такой семинар, Вы сможете только сами, посетив его. Если финансово можете себе позволить, то почему бы и нет. Только я бы предложил предварительно проверить, кто проводит. Действительно ли человек – специалист, связанный со спортом и имеющий соответствующее образование и квалификацию или очередной “спец”, получивший сертификат о «прослушивании» лекции на эту тему, на предыдущем семинаре?

Для саморазвития я посетил семинар Леонида Швецова. Всё-таки, это высококлассный и спортсмен, и тренер. Человек с медицинским образованием, отлично знающий анатомию и физиологию, да и вообще всесторонне развитая личность. Учитывая всё это, я давно хотел послушать о том, что он предлагает. Были затронуты и объяснены некоторые довольно интересные для меня нюансы. Кардинально на мою технику или структуру ведения тренерской деятельности они не повлияли, т.к. многое я уже и так знал и использовал. Но багаж своих знаний я пополнил.

Вопрос:
Алексей, в большинстве полумарафонов, в которых я участвовал, на последних 3-4 км сводило обе икроножные мышцы. Я добегал, но темп падал с 3:50 до 4:40, хотя были силы ускориться до 3:30 мин/км на последних 2-3 км. При этом в рамках триатлонных половинок я никогда не сталкивался с такой проблемой на беговом этапе, правда бежал всю дорогу не быстрее 4:30. Вопрос: с чем это может быть связано и как с этим бороться?

Ответ:
По сути, этот вопрос было бы правильнее задать спортивному врачу, но постараюсь я ответить насколько смогу.
Судороги в целом могут быть по очень многим причинам и часто они свидетельствуют о необходимости консультации со специалистом. Так как могут быть симптомами серьёзных заболеваний. Не буду пугать, так как у нас здесь причина – физическая нагрузка.

Судороги в спорте – упрощают задачу и если отбросить редко встречающиеся, то вариантов остаётся три.

1- Утомление.
В следствии длительной и напряжённой работы мышца долго и часто сокращалась, и переутомилась. При этом состоянии в ней нарушаются обменные процессы связанные с уменьшением аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ). Пониженное количество этого энергетического субстрата приводит к тому, что мышца теряет способность самостоятельно расслабляться. А это приводит к судороге.
Утомление можно предупредить. Если чувствуете забитость в ногах (расслабленная мышца твёрдая на ощупь), то стоит поделать массаж, помазать расслабляющими мазями, попариться в бане с веником. Ну и снизить нагрузку. Перед тренировкой проводить хорошую разминку.

Следует понимать, что напряжённая мышца увеличивает вероятность возникновения судорог.
При судороге икроножки необходимо натянуть пальцы ноги на себя, ухватив стопу рукой или поставив носком на возвышенность, выше уровня пятки на 5-10см. Далее растереть икроножку и помассировать.

2- Обезвоживание
Обильное потоотделение способствует вымыванию солей из организма.
Происходит дисбаланс. Который в свою очередь сказывается на калий-натриевом насосе.
Не вдаваясь в подробности его работы, скажу что это так же одна из основных причин возникновения судорог.
И для предотвращения этого состояния следует следить за водно-солевым балансом. Дополнительно добавляя в свой рацион, при интенсивных и длительных нагрузках – калий, кальций, магний, натрий.

3- Хронический компартмент-синдром
Связан именно с длительными физическими нагрузками циклической направленности. Заключается в нарушении локального гомеостаза. Повышение внутритканевого давления в замкнутых костно-фасциальных пространствах приводит к нарушениям кровотока. Мышца в этом месте может добавлять 20% своего объёма.
Почему написал этот вариант? Потому что по Вашему описанию очень похоже на Ваш случай.
Почему не возникало проблем при преодолении триатлона? Видимо темп в котором Вы двигаетесь во время него Вам подходит. А более быстрый режим превышает Ваш физиологический предел терпимости.
Симптомами являются симметричная боль, которая проходит через какое-то время после снижения нагрузки.
Тут я бы рекомендовал Вам обратиться к остеопату и разобраться в нарушениях опорно-двигательного аппарата.

Вопрос:
Расскажите, пожалуйста, про белковую диету: что, как, кому, зачем и почему?

Ответ:
Михаил! Белковая диета – не рекомендую! Но объясню.

Делается, в основном, перед длинными забегами – 30км, марафон, ультра марафон.
Как? Из рациона исключается (или почти исключается) пища содержащая углеводы. Оставляя в рационе только белки и жиры. Для улучшения пищеварения добавляется зелень. При этом от тренировок мы не отказываемся!

Зачем это надо? Сказать по простому: мы готовим организм для наиболее эффективного функционирования во время соревнования. Если не сильно вдаваться в детали, то как и в любой тренировке параллельно друг другу совершенствуется целый ряд факторов. Основные :
– Мы тренируем организм работать в условиях недостатка гликогена,
— Организм быстрее и более эффективно переходит на липидный обмен.
— При недостатке углеводов, наш организм начинает синтезировать углеводы из аминокислот. Прежде всего — чтобы обеспечить нормальную работу мозга.
— В последствии, организм накапливает мышечный гликоген с запасом. А соответственно и энергии у нас в организме получается больше.

В идеале, на выходе, спортсмен имеет больший запас энергии, он быстрее и эффективнее перейдёт на липидный обмен и при этом он может эффективно выступать и при недостатке энергии. Одна из причин – диета помогает легче или совсем не заметно пройти западение в районе 30-35км.

Кому? Тем кто ищет дополнительные средства улучшения своего результата. И очень желательно – не на первом марафоне!

Когда? За неделю до старта. А вот как долго разгружаться и загружаться – индивидуально.

Но! Всегда есть и оборотная сторона медали. При всех, казалось бы, явных плюсах. Неправильно проведённая диета Вас просто добьёт! И вместо хорошей формы, при выходе на старт Вы будете иметь переутомление, слабость и упадок сил. Поэтому всегда стоит взвесить, готовы ли Вы рискнуть всей проведённой подготовкой?

На выбор сроков диеты, её жёсткость и целесообразность влияет много факторов. Ваше самочувствие, проведённые тренировки, вес…. Правильный выбор поможет сделать грамотный тренер. Знающий Вас и ваш тренировочный процесс.

Вопрос:
Пано-184 уд., макс пульс — 193, до какого максимального пульса можно увеличивать работу на интервальных? и какой максимальный хронометраж должен быть на интервалах? Сейчас максимальная нагрузка на интервалах такая: 7 х 6минут в паузах по 4 пульс до 185.

Ответ:
Ограничений ни по пульсу, ни по времени – нет! Пульс зависит от того, на развитие каких качеств Вы выполняете тренировку. Если на МПК, то работаете на максимальном. Если на ПАНО, то Вы его уже указали.
А время воздействия зависит от Вашего развития. Нагрузка должна быть адекватной именно для Вас! И подбираться с учётом Ваших функциональных особенностей. Нет смысла делать нагрузку которую Вы не в состоянии переварить.

Опять таки, что Вы хотите развивать в тренировке? Суммарное время работы в зоне ПАНО или её отдельных отрезков? Ведь, дозированность нагрузки можно регулировать не только увеличением времени пробегания отдельного отрезка, но и уменьшением интервала отдыха между отрезками, увеличением количества отрезков.
Вопрос, а следовательно и ответ, получаются не совсем корректными с точки зрения того, что тяжело судить и тем более давать рекомендации исходя из одной описанной тренировки. Всё равно что вырывать цитату из текста и судить по ней о книге.
Не имея при этом понятия о замыслах автора.

Вопрос:
Какие три СБУ ты считаешь самыми доступными и эффективными для улучшения техники бега? Какие три самых эффективных упражнения для проработки мышц тела, которые помогают бежать правильнее?

Общих рекомендаций для всех не существует, но если брать для большей части занимающихся, то поставил бы на первое место — забегания в пологую горку. Пусть не совсем СБУ, но для большинства будет наиболее полезным т.к. помогает правильно ставить стопу на опору. Тяжело бежать в гору с пятки, и наиболее ярко проявляет нюансы техники – положение головы, корпуса, работа рук …. Закачивает опорно-двигательный аппарат. Снимает нагрузку с коленей. Но это упражнение противопоказано при больном ахилловом сухожилии.
На втором месте – «высокое бедро». При правильном выполнении позволяет работать над частотой шагов и хорошо увеличивает амплитуду движения бедром.
А вот с третьим проблематичнее, т.к. многоскоки, которые я бы порекомендовал, при неправильном выполнении могут обратиться против вас. Поэтому остановился бы на беге спиной вперёд. Выполнить не правильно его довольно сложно и дров наломать соответственно тоже. При этом Вы закачаете крестообразные связки колена и поработаете на передней части стопы.
Многие бы сказали ещё и упражнение «захлёст», но я его не отношу к наиболее эффективным. Да и направленность его не на развитие, а на расслабление.

По поводу же упражнений.
Основными мышцами для бегуна на длинные дистанции являются мышцы корсета. Помогающие удерживать длительное время правильное положение тела в пространстве.
Это мышцы пресса и спины.
Опять, напомню о индивидуальности. Необходимо уточнять – можно ли Вам выполнять те или иные упражнения.
У нас нет мышц, которые будут направлены на поднимание позвонков вверх, а следовательно при наличии различного рода противопоказаний ( например межпозвоночная грыжа) есть риск спровоцировать защемление.
В остальном, наиболее подходящая для нас направленность выполнения упражнений – статическая.
Довольно популярные на данный момент, различные виды планки. Особенно – передняя.
Лёжа животом на полу, одновременное поднятие вытянутых вперёд рук и прямых ног. С последующей задержкой в верхнем положении. Сочетание динамики (несколько повторений) и статики ( на некоторое время).
Ну и на пресс — лёжа спиной на полу, ноги согнуты в коленях, стопы закреплены (подсунуть под шкаф, кровать..). Руки за голову. Подъём корпуса.
Можно поочерёдно касаться локтями противоположного колена и опускаться обратно ( не до конца).
Поднимая корпус – закачиваем верхнюю часть.
Поднимая ноги ( тело закреплено или в висе на турнике) – нижнюю часть.

Мы благодарим Алексея Соколова за подробные ответы на вопросы. Следующий выпуск нашей рубрики — на следующей неделе! Не стесняйтесь задавать вопросы нашим специалистам — мы рады ответить на ваши вопросы.