Советы спортивного диетолога и бегуна Памелы НисевичБедэ.
Беспокоитесь, что можете что-то забыть? Ниже, вы найдете список покупок для поддержания сил, который поможет вам оставаться энергичным на соревновании.
Будучи спортивным диетологом и бегуном, мой повторяющийся кошмар таков: Настал день гонок, но я не могу найти свой билет на метро, и я забыла упаковать мои гели, кроссовки и завтрак перед стартом. Покрываясь холодным потом, я начинаю метаться, задаваясь вопросом: «Как я успею набрать достаточно углеводов, если я не упаковала свой бутерброд!»
Даже опытные бегуны иногда забывают гели, брюки, одежду, обувь – всего не перечислить. Я открыто признаюсь, что однажды приехав в Манхэттен днем раньше до Нью-йоркского марафона, спохватился, что оставила свои гели на кухне у себя дома. Я терзала себя всю дорогу, но позже я все-таки приобрела необходимое для соревнований на следующий день, и, закончив с покупками, решила сделать свой «список покупок», для того, чтобы такого рода беспокойства не повторялись снова. Надеюсь, мой список покупок поможет Вам сэкономит немного утраченного сна.
1. Прежде всего, следует обратить внимание на условия погоды, в которых вы будете участвовать в гонках. Эти условия помогут решить, как вы будете нести ваши гели. Начиная с шорт с карманами и легкой куртки на случай дождя, убедитесь, что есть все необходимое на случай, если в последнюю минуту произойдут изменения погоды. Наряду с одеждой, помните про ремень на который можно прикрепить нужное количество гелей.
2. Специалисты не рекомендуют вам пробовать, что-то новое в день гонки, так что покуйте продукты питания, которые уже знакомы вам, и те, которыми вы питались в течение периода тренировок. Это питание включает в себя завтрак перед стартом и, возможно, ужин накануне вечером.
Тренируясь часами и преодолевая километры, вы, скорее всего, разработали свое беговое питание, которое продуктивно влияет на работу ваших мышц, и, в то же время, легко осваивается желудком и кишечником. Составьте список этих продуктов, а затем пакуйте их!
3. Жидкость! Это особенно важно для гонок, которые проводятся в жаркие, влажные дни. Ваша цель на протяжении всей гонки избегать чрезмерной потери веса за счет потери жидкости. Спортивные напитки являются лучшим источником для обеспечения организма углеводами, натрием и общей потребности в жидкости в целом. Практикуйте стратегию восполнения потери жидкости во время тренировки. В день гонки, вы хотите идти к стартовой линии в хорошей форме, тогда не потребляйте избыточной жидкости. За 2-3 часа перед началом соревнований, выпейте 16-20 мл воды или спортивного напитка, а затем еще приблизительно 8 мл за 20 минут до начала сигнального свистка. Положитесь на помощь пунктов питания на протяжении всей гонки для удовлетворения ваших потребностей восполнения жидкости или берите с собой рюкзак с питьевой системой.
4. Вы любитель соленой пищи? Если да, то нужно паковать пищу и жидкость, которая помогает восполнить потерю натрия. Дополнительным преимуществом продуктов питания и напитков, содержащих натрий, является то, что если они выбраны правильно, то они могут также поставлять столь необходимые организму калории и углеводы. В день гонки, возьмите следующее: спортивные гели с высоким содержанием углеводов, спортивные гели с высоким содержанием натрия; соленые добавки; легко перевариваемый снэк до гонки, спортивные напитки, и спортивные батончики.
5. Не забывайте об углеводах! Углеводсодержащие продукты обеспечат вас необходимой энергией и выносливостью в изнурительные моменты. Потребляйте достаточное количество углеводов, и вам будет легче успокоить свой внутренний голос, говорящий, что вы не придете к финишу. Избегайте износа организма, потребляя 30-60 граммов углеводов каждый час. На соревновании полностью воспроизводите то, что вы делали на тренировке, и пакуйте то, что вы потребляли на долгих тренировочных пробежках. Берите больше, чем нужно.
Вы никогда не знаете, может быть, ваш напарник забудет свое питание, или возможно вам понадобиться больше углеводов, чтобы преодолеть марафон.
Посчитайте: Убедитесь, что у вас есть, по крайней мере, достаточно гелей из расчета на потребление 30 + граммов углеводов в час.
Источник: http://tri-sport.ru
