В.М. Михаил Иванов прислал мне из США для нашего сайта интереснейший материал. Спасибо, Миша!
www.m-ivanov.com
Бретт Саттон — один из самых успешных тренеров по триатлону. Попасть к нему на тренировки все равно, что попасть к тренеру футбольного клуба Барселона или другого великого клуба. Такие знания нельзя получить в другом месте. Только из первых рук. Я был на двух его сборах в рамках своей программы обучения. Хочу поделиться основными моментами.
О тренере Бретте Саттоне
Тренерство — “семейный бизнес”. Отец был неграмотный, но очень успешный тренер по плаванию в Австралии, брат — очень известный тренер по плаванию. Бретт начинал как тренер по плаванию, но из-за того, что был обвинен в сексуальном домогательстве (одна из его учениц подала на него в суд через 5 лет после предполагаемого события), ему запретили любую тренерскую деятельность в Австралии с людьми. Он переключился на работу с лошадьми. И только потом, переехав в Швейцарию, начал работать с триатлетами.
Работает только с Про. В основном, с женщинами. Мужчины не выдерживают его авторитарного стиля. Интересно, что и тренеры из его программы лучше работают с женщинами.
Из наиболее известных спортсменов – Даниела Риф, Крисси Веллингтон, Никола Спириг (золото и серебро Олимпиады), Эмма Сновсилл (золото олимпиады. Сейчас замужем за Яном Фродено), Шири Линдлей (текущий тренер Миринды Кэфри).
Его можно назвать streetwise или профессор с улицы. Очень цепкий ум. Высшего образования нет. Не уверен, что есть и законченное начальное.
Сам Бретт не имеет опыта выступлений. Он вообще не плавает, не ездит, не бегает и имеет очень неспортивный вид.
Считает, что лучший способ учиться профессии — смотреть, как делают лучшие тренеры, которые постоянно добиваются успеха.
Не использует никаких специальных программ, технологически из прошлого поколения. Пишет планы тренировок по почте, смс и whatsup. Не полагается на технологические решения — power meters и т.д. На сборе ни разу не использовал секундомер. Для постановки задач атлетам использует 4 зоны нагрузки — easy, moderate, medium, mad (легко, с небольшой нагрузкой, средней нагрузкой, как сумасшедший) — все!
О триатлоне и тренерах
В мире драматически растет интерес к триатлону и тренерская экспертиза не успевает. Тренерами становятся бывшие или действующие спортсмены, либо ребята, закончившие высшее образование по биомеханике. Федерации в основном готовят тренеров для олимпийского триатлона и делают это за пару дней.
Легендарные спортсмены из прошлого Марк Аллен, Дейв Скотт, Скотт Молина, Макка, Крейг Александр не воспитали ни одного сильного атлета. Я готов это подтвердить. К Марку и Дейву приходили уже сформировавшиеся атлеты и долго с ними не задерживались.
Triathlon — there is no better sport to improve your lifestyle. В мире нет другого вида спорта, который способен так изменить к лучшему вашу жизнь.
Вы не можете заниматься триатлоном, если вы не состоялись в чем-то еще.
О программе подготовки тренеров
С 2017 года Бретт проводит программу, в которой он систематически обучает тренеров. В свое время его отец послал его наблюдать за 5 лучшими тренерами по плаванию в Австралии, чтобы понять, в чем секрет их работы. Этот метод работает. И на его базе Бретт решил построить свой курс обучения.
Программа состоит из нескольких частей:
— работа на 2-х сборах ассистентом тренера,
— онлайн обучение и сдача экзаменов
— менторство
Заметки о подходе Бретта к тренировкам
Триатлон — отдельный спорт и не надо копировать технику бегунов, пловцов или велосипедистов. Великий марафонец — Гибрисиласси весил 50 кг и бегает с 8 лет, Фелпс — 195 см. и плавает дважды в день с 8 лет, Александр Попов плавал спринт 50 и 100 метров и его техника хороша именно для спринта. Когда вело-гонщики едут разделку, им не надо потом бежать. Даже техника для короткого триатлона отличается от техники для длинного.
Плавание
Воспитал 24 членов сборной Австралии по плаванию. Более известен, как тренер по плаванию, а не по триатлону.
Ключевая задача в триатлоне не закислиться при выходе из воды и переходе на вел. В Ironman у любителей впереди еще 10+ часов гонки! Большая часть тренеров по плаванию, работающих с триатлетами не понимают этого. На сборе был один из моих учеников, который за 3 тренировки Значимо улучшил свою технику. При том, что он очень давно работает с тренером по плаванию.
Настаивает минимум на трех тренировках по плаванию в неделю, так как плавание важно не само по себе (самая короткая часть гонки, особенно в длинном триатлоне), но и с тем, чтобы потом вы не приходили в себя на веле первые 30 км. На плавании работает таже аэробная система, что и на веле и на беге, но без ударной нагрузки.
Кроме того, плавание дает отдохнуть ногам после беговых тренировок.
У любителей 3 тренировки в неделю. Выделяет следующие типы тренировок:
• Скорость — короткие отрезки по 25-50 метров с длинным восстановлением.
• Тренировка с длительностью, равной предстоящей гонке. = Длинная тренировка на низком пульсе.
• Тренировка 100-400 с коротким восстановлением и пульсом выше темпа гонки.
Техника плавания
Вся техника состоит из 3-х базовых элементов “Place-Press-Push” (Вложи — Дави — Проталкивай) — повторять эти слова на каждый гребок.
Включать в работу бедра. Мышцы бедер значительно сильнее, чем мышцы рук
Широкий вход руки в воду: рука не должна пересекать центральную линию тела, а оставаться с соответствующей стороны. Если она входит на центральной линиии, она точно перечечет ее
Большой палец входит в воду первым.
Чтобы обеспечить окончание гребка, рисовать на большом пальце мордочку и на бедре мордочку, при окончании гребка они должны целоваться. В СССР на бедре рисовали полоску “зеленкой”. Ее надо было стереть к концу тренировки.
Легким небольшим атлетам использовать более высокий каденс, (40+ гребков одной рукой в минуту) чтобы компенсировать отсутствие силы.
Любителям до 50% времени плыть с калабашкой и в лопатках. Калабашка должна быть большой! Обычно, калабашки, которые есть в бассейне маленькие и не подходят. Рассказывал про трех Олимпийских чемпионов, которые “вынимали калабашку” только на официальных стартах. Калабашка должна быть большой и плавучей
Лопатки должны быть чуть больше размера руки и прямые. Большая часть производителей лопаток делает их для пловцов, а не триатлетов
Двухударная работа ногами — очень важна. Шестиударный кроль не работает в длинном триатлоне. Пловцов, пришедших в триатлон, приходится переучивать.
Лучше работает cross over kick
Никогда не использует чистые упражнения на ноги. Ноги в лучшем случае обеспечивают 15% продвижения в воде.
Нет проблемы в том, чтобы дышать на одну сторону
Возможность разносильной работы рук если какая-то слабее, значит более сильной можно грести сильнее. Асимметрия возможна и необходима.
На тренировке практически не использует упражнения и другие стили. Только кроль.
Во время тренировки в воде мы неизбежно пьем воду из бассейна. С другой стороны, мы потеем. Слабые пловцы пьют больше, чем потеют и к концу тренировки могут набрать до 500 грамм веса. Важно помнить об этом, особо — перед стартом. Лучше не плавать в открытой воде до старта, чтобы не проглотить болезнетворные бактерии вместе с водой. Это может испортить сам старт.
Специальных тренировок в открытой воде Бретт не делает. В начале карьеры в триатлоне плавали дважды в неделю. Сейчас считает это лишним.
Не нужно брать с собой на бортик воду. Тем самым вы приучаете свое тело к тому, что вам надо пить. А на Айроне нет станций питания в воде.
Драфтинг в плавании очень важен. Тактика на гонке — первые 200 метров удержаться за быстрыми ногами (дальше темп падает), чтобы потом за ними подрафтить и, в целом, проплыть быстрее. Если вы плывете за быстрыми ногах, то экономите по 5-10 секунд на сотню метров. В случае, если вы не очень сильный пловец.
Ускорение возле буйков, чтобы скинуть ребят с ног или, наоборот, усидеть в ногах.
Если это помогает, можно использовать музыку (заводную up bit) на тренировках.
Методология тренировок по триатлону от тренера Бретта Саттона — часть 2
Вело-этап
Ученики Бретта практически всегда сильнее других на вело-этапе, Даниела и Крисси едут быстрее многих мужчин-профессионалов. Бретт как-то пошутил, что даст Даниеле на Коне звоночек, чтобы предупреждать мужчин Про об обгоне (а женщины стартуют на 15 минут позже).
• Задача №1 — сберечь ноги для бега!
• Даже очень сильный вело-гонщик не обгонит сильного про-триатлета на разделке длиной 180 км. Поэтому мы не должны копировать вело-гонщиков! Нам после вело-этапа еще и бежать марафон.
Ключевые идеи по вело-подготовке
• Низкий каденс, чтобы снизить пульс и сберечь мышцы 72-75 оборотов в минуту. Вместо традиционных 90 для вело-спорта.
• Открыть hip flexor (мышцы-разгибатели бедра) за счет верной посадки.
• Аэродинамика за счет посадки. Посылает людей фиттеру в Европе, которому доверяет. Локти под 90 градусов.
• Тренируйтесь на станке в аэро-посадке
• Используйте более короткие шатуны. Очень редко женщинам нужны шатуны длиннее 170 мм.
• Шипы по центру вело-туфель. Максимально подвинуть назад!
• При педалировании пятка параллельна земле
• Овальные звезды работают для тех, кто не занимается вело-спортом с детства
• Работа на станке очень эффективна
• Не видит ценности в диске, если вы не едете вело-этап быстрее 5 часов.
• Не нужно делать тренировки длиннее 4 часов. Лучше даже их разбить на 2 тренировки в день.
Управление темпом
2-я часть велоэтапа ВСЕГДА должна быть быстрее. Это значит надо начинать консервативно и закончить мощно.
У любителей минимум 3 тренировки в неделю:
• Длинная
• Интервальная
• Составная — easy, moderate, mad (легкая, средняя, сумасшедшая)
Бег
В Айронмен мы не бежим, мы быстро идем. Наш марафон начинается, когда у нас за плечами уже 6-9 часов работы. Бессмысленно копировать чистых бегунов. Особенно тех, кто бежит 400-800 метров.
В марафоне нам надо сделать 40 — 50 000 шагов. И техника должна быть максимально экономной.
Бегать как природой заложено. Не искать правильной техники. Правильная/книжная техника сбивает оптимальность движений тела.
Техника бега
• Прямая осанка (без наклона вперед и сутулости)
• Ваша голова весит 6-9 кг. Ее надо держать прямо или даже отклонять назад
• Приземление на полную стопу. Подход Дени Эбшира из Newton Running хорош на коротких и средних дистанциях. Если же говорить о триатлоне, то бежать на передней части поверхности стопы после вела — просто не реалистично.
• Высокий каденс 90+ в минуту. Необходимо проводить как можно меньше времени на земле. У более высоких людей, каденс может быть ниже .
• Ритм движения задают руки
Каждый день бегать не надо! Особенно девушкам.
Считает бессмысленными специальные беговые упражнения для тех, кто занимается длинным триатлоном.
Кроссовки
No drop models. Модели с плоской подошвой. Например, On модель Flow. У Newton это модель — MV3
Можно тренироваться и бегать в одной и той же паре (Никола) или иметь разные (Риф). У меня разные пары. Более тяжелые для тренировок и очень легкие (Newton MV3) для старта.
30 км — это только половина марафона в составе Ironman. Только после нее можно добавлять, если есть силы.
Вашу скорость развивают ускорения (верно для всех трех видов спорта), поэтому может быть работа на стадионе 50 по 200 метров. Даже для тех, кто готовиться к длинному Ironman.
Любит работу на беговой дорожке. Даже его Про делают значимую часть именно на дорожке. Хорошая статья про тренировки на дорожке. Я очень не люблю бег на дорожке и стараюсь избегать его, возможно, я не прав.
Преимущества дорожки:
• Подходит для начинающих бегунов для развития каденса
• Можно делать бег с отрицательным уклоном, чтобы снизить нагрузку на ахил
• Легко делать бег в холмы — очень развивающее упражнение — короткие и средние интервалы. Удобно делать на дорожке. Например, интервалы 4-2-0% по 2 минуты.
• Нет зависимости от погоды
Можно проходить пешком все пункты питания на полном IM даже сильным атлетам.
На беговом этапе на старте очень важно продолжать есть. Часто люди уже не могут есть. Поэтому лучше брать с собой гидро-рюкзак со своим жидким питанием.
Если начинаешь есть или пить что-то с высоким содержанием сахара, например, Колу или RedBull (с сахаром), то уже нельзя будет остановиться. Всякий следующий раз нужно будет больше сахара или принимать питание чаще.
Бег после вела тренируется бриками + правильным велом. Ближе к стартам 2 брика в неделю. Самые длинные брики для мужчин при подготовке к IM 4.5 часа вела + 10 км бега.
Питание
Если у вас недостаточно энергии, не так важно, какая у вас мощность. “Мой старенький WV обгонит Ferrari, если в ней нет бензина”. Питания и гидрация — 4-я дисциплина в триатлоне.
Практически все триатлеты недоедают на беге. Бег требует больше энергии, чем вел. На беге мы сжигаем 600-800 калорий в зависимости от интенсивности и веса. И при этом, на беге мы часто пропускаем питание.
Люди чаще всего останавливаются из-за недостатка калорий! На беге всегда сложно есть, так как пульс выше и желудок “трясется”.
Рекомендует бежать и ехать со своим рюкзаком. С ним можно убрать все бутылки с рамы.
Питание на гонке такое же, как на тренировках. Питание на гонке лучше получать из жидкой пищи (с водой) и твердой. Не из гелей.
Не перепить воды перед стартом! Лишняя вода вымывает соли.
Carbs in the morning and afternoon. Protein in the evenings (Цыпленок с кожей — протеин и жиры)
В транзите после плавания есть сразу не надо. В желудке после часа-полутора в воде просто не достаточно крови, чтобы нормально переварить питание. Есть начинать после 15 минут вела.
Возможна загрузка солью. Часто на гонке перебирают с соляными таблетками, так как организм не привык к такому количеству соли. Если есть проблема с судорогами, то лучше пить соль на неделе до старта. Такую же дозу, как предполагается на самом старте.
Если вы вегитарианец, то в период активных тренировок, хотя бы раз в неделю ешьте мясо. Чем менее оно прожарено, тем лучше.
Закрывайте “окно” в течение 20 минут после тренировки быстрыми углеводами.
Разминка перед стартом
Сначала бег, а потом обязательно резина или плавание.
Важно, чтобы кровь была в руках, а не в ногах (при беговой разминке).
Не замерзнуть, если сначала дали размяться в воде, а потом 20 минут держат на суше.
Оптимально сделать легкий вел на станке, если позволяют условия.
Разное
Чудес не бывает. Надо ежедневно выходить на тренировки, чтобы добиться результата.
Приверженец обратной периодизации для подготовке к длинным дистанциям (на мой взгляд, верно для атлетов, которые больше нескольких лет в спорте)
Если у вас нет 7-9 часов в день на сон, ищите другой спорт. Ничто так не восстанавливает, как сон.
Все тяжелые тренировки лучше делать утром, пока еще свежий. Плавание лучше делать первой тренировкой.
Частые поездки подрывают иммунитет. В самолете или аэропорту обязательно будет человек с вирусом. Когда вы на пике формы, ваш иммунитет очень неустойчив. Будьте осторожны, выбирая гонку на другом конце света.
Даже если готовиться к длинной дистанции, можно и нужно стартовать спринты и Олимпийки. В сезон можно делать это каждый выходные. Слишком многие атлеты, готовящиеся к длинной дистанции, теряют скорость, так как делают много медленной работы.
В крови важен уровень железа, так как оно переносит кислород, обогащая им мышечные ткани.
Мышцы триатлета должны быть развиты гармонично. При большом объеме бега уходит “верх” для плавания и мощность для вела. Эти мышцу можно сохранить работой в лопатках и на низком каденсе.
Области несогласия
• Бретт считает лишней силовую работу и растяжку. Говорит, что, по его опыту, растяжка приводит к травмам. Работа в зале делает вас тяжелее. Возможно, это относится к его молодым атлетам. Силовая работа должна быть специфичной, и поэтому бег и вел в холмы + плавание в лопатках и есть специфическая силовая работа. Хорошая статья про подход Бретта к работе в зале.
• Бег (плавание, вел) с музыкой. Я считаю это неверным, особенно на улице. На станке при тяжелых интервалах я сам смотрю мотивирующие видео.
• Очень короткая заминка после беговой работы на стадионе. Поскольку ваши мышцы уже устали, не надо нагружать их длинной работой после основного сета. Это позволяет избежать травм.
фото Бретт Саттон
