www.newrunners.ru Андрей Барышников
Дмитрий Сафронов – бронзовый призёр чемпионата Европы в беге на дистанции 42,2 км и участник Олимпийских игр в Лондоне 2012 года.
Личный рекорд – 2:09:35. Дмитрий рассказал о том, как подготовиться к марафону и какие трудности скрываются за высокими результатами.
Как строится процесс подготовки
Большинство, и я в том числе, считают, что в год стоит бегать два или три марафона. Гнаться за количеством стартов нецелесообразно: это большая нагрузка на двигательный аппарат и сердце. Может быть, сначала это и не скажется, но потом возникнут неприятные последствия.
Сейчас часто проводятся забеги от 5 км до полумарафона, вот в таких можно принимать участие. Но, конечно, за 20 дней до марафона лучше отказаться от забегов и готовиться непосредственно к основному старту.
Я задумался об участии в марафонах в 2007 году, когда был гостем на Лос-Анджелесском марафоне. Начал готовиться к первому забегу за пять месяцев. Поехал в Киргизию и провёл такой сбор, что он остаётся самым сложным для меня и по сей день. Объём тогда доходил до 220 км. В дальнейшем уже начал готовиться за три месяца до марафона.
За три месяца до марафона
В первый месяц подготовки выполняются фартлеки, например километр через километр. Первый – на предполагаемой марафонской скорости, а второй – секунд на 20 медленнее. Можно бегать темповые куски: от 2 до 3 км через полноценный отдых в кроссовом темпе. Во время тренировочного процесса придётся забыть про бег трусцой. Скорость при подготовке к марафону на работах пониже, но восстановление проходит в более высоком темпе. Получается монотонный бег.
За два месяца до марафона
Во второй месяц советую выполнять длинные темповые отрезки, по 8–12 км, опять же на предполагаемой марафонской скорости. У меня раньше получалось и по 3 мин/км бегать. Подобные работы лучше делать по набережной – это приближено к марафонским условиям: там и асфальт, и ветер. Одна проблема: ноги быстро забиваются.
Нужно, конечно, добавлять и короткие отрезки – 400–800 метров. Из-за монотонных работ мышцы отвыкают от скоростных переключений, а бывают моменты, когда борьба идёт до финишной черты.
Подготовка – это
абстрактный процесс, здесь
нет чётких правил. Важно
понимать и чувствовать, как
отреагирует организм.
По возможности лучше иногда ускоряться в горку первые полтора месяца. Это отличная подготовка к рельефу трассы. Марафоны редко бывают равнинными.
Основная тренировка марафонца, костяк подготовки – это длительный бег. Советую начинать с 24 км и потом доходить до 30 км в первый месяц. Второй месяц самый сложный: придётся бегать по 31–34 км. Длительные кроссы не всегда монотонные, иногда делаются переключения в скорости, поэтому тренировка больше напоминает интервальный бег. Главное не сильно нагружаться и восстанавливаться.
Заключительный месяц
На третьем месяце объёмы падают, начинается подготовка непосредственно к старту. В этот период важно избегать негатива в окружении и не выяснять ни с кем отношения – лучше провести последние 20 дней спокойно.
Сколько нужно бегать в неделю
Рабочий объём марафонца во время подготовки – 180–200 км в неделю. Это нормально для бегуна с опытом и базой. Но, конечно, новичку сразу так тренироваться нельзя, готовиться лучше постепенно.
В межсезонье бегаю 130–150 км, при подготовке плавно перехожу на рабочий объём 170–180 км, а на сборах в горах – 200–210 км. Некоторые бегуны готовятся циклично, я тоже раньше так тренировался, но пришёл к тому, что мне удобнее ориентироваться на собственные ощущения. Если на сборе начинаю чувствовать сильную усталость, то отдыхаю (бегаю кроссы). Завершаю отдых, когда снова хочется выйти на скоростную работу. Но для такого подхода, конечно, нужен опыт.
Где бегать тренировки
Как я уже говорил, работы лучше делать на набережной, а кроссы – бегать по земле в парке. Нужно стараться использовать асфальт во время темповых и скоростных работ, а грунт – на кроссах. Бегать скоростную в парке тоже опасно, можно ногу подвернуть.
Как восстанавливаться
Восстановление играет важную роль в подготовке, я считаю, что травмы чаще всего получают из-за общей перегруженности организма.
Если бегун активно тренируется, то стоит позаботиться о массаже и бане, хотя бы раз в неделю. Но баня несовместима со сложными тренировками: это тоже нагрузка на сердце. При желании, кстати, можно выпить одну-две бутылки хорошего пива, главное – не перебрать.
Если нет возможности сходить к массажисту или в баню, то можно ограничиться горячей ванной с морской солью. Важно при этом, чтобы вода не закрывала сердце, иначе лишняя нагрузка.
Как питаться
Я не скажу, что придерживаюсь особенного питания. Когда бегаю объёмы, вообще ем всё подряд. Сладкое иногда съедаю тоннами, а вес не увеличивается. Но я бы не советовал чрезмерное употребление алкоголя, чипсов, котлет, сарделек и других полуфабрикатов. Я готовлю в мультиварке: положил ингредиенты и ушёл на тренировку. Пока бегаю – всё приготовилось.
Перед марафонами придерживаюсь диеты. Она для меня важна психологически, я настраиваюсь и чётко понимаю, что скоро выхожу на старт. Неделя делится на две равные части: первая половина – употребление белков, вторая – углеводов. Первая часть исключает сахар, крупы, хлеб, спортивные напитки. На второй неделе ем побольше макарон, мяса и сладкого. Как понять, помогает ли диета? Сделайте одну подготовку с ней, а вторую – без.
Во время белковой загрузки вам будет казаться, что заболели, – это нормально. Сахар выходит из организма, тренировки продолжаются, поэтому чувствуется слабость. Но после диеты вы моментально ощутите прилив сил.
Вечер перед марафоном – макароны. Ничего необычного, нужно есть привычную еду. Утром в день забега я ем пару тостов с маслом или мёдом и зелёный чай – всё.
Во время марафона организм теряет соли и микроэлементы, поэтому необходимо спортивное питание, тогда не будет никаких «марафонских стен». Используйте определённый изотоник и гель заблаговременно до забега, чтобы организм привык к ним. Если резко перейти на другой напиток, можно не финишировать на марафоне. Это важная и ответственная часть подготовки.
Самое важное в экипировке марафонца
Одежда не так важна, как обувь. Кроссовки быстро стаптываются, выглядеть они могут как новые, а пятка уже продавлена. Обувь должна быть удобной и «свежей», сейчас проблем с экипировкой нет. Советую тестировать кроссовки заранее, иногда и шнуровка может сказаться на результате.
Фото: Промсвязьбанк Московский Марафон и из личного архива Дмитрия
