Вполне реально улучшать свою физическую форму и тренироваться перед предстоящими подъемами даже не имея поблизости горок. Если нужно подготовиться к штурму высот, а живете вы в равнинной местности, то следуйте приведенным советам и научитесь карабкаться в гору также лихо, как снежный горный козёл.
Скоординируйте работу мышц для подъемов
Движение в гору подразумевает более низкие скорости перемещения и влияние положения тела на аэродинамику уже не так значительно. Чтобы тренировать мышцы и их координацию при вращении педалей, старайтесь крутить также, как вы делали бы это на подъеме. Комбинируйте движения рук и ног, чтобы они помогали друг другу. Имитируйте стиль подъема в гору на ровном месте. Если вы катаете на шоссейном велосипеде, то держитесь за руль в верхней позиции. Такое положение увеличивает сопротивление ветру, что добавляет работу мышцам и повышает эффективность тренировки.
Тренируйте способность долго работать при постоянной нагрузке
Сложность долгих подъемов заключается в необходимости постоянно поддерживать темп, причем именно тогда, когда силы уже на исходе, а перепад высот все еще не преодолен. Тренируйте выносливость хотя бы один раз в неделю Для этого катайтесь с чуть более низким каденсом, чем обычно (65-75 оборотов в минуту). Для новичка вполне достаточно просто прокрутить всю дистанцию, но продвинутые райдеры должны научиться проезжать привычный маршрут с низким каденсом для большей нагрузки. Не стремитесь постоянно двигаться именно на низких передачах, но это очень полезно для тренировки. Как говорится, тяжело в учении, легко в бою.
Интервалы между нагрузками
Полезно комбинировать длинные и короткие интервалы нагрузок на организм. Есть разные варианты их сочетания. Короткие интервалы с максимальной нагрузкой (по 4-6 минут) с минутной паузой между ними. Длинные интервалы могут быть по 12-20 минут работы с перерывом в несколько минут между каждым. Третий вариант — три или четыре 30-секундных ускорения с максимальной отдачей. Такой принцип хорош как на ровняке, так и в горах.
Не нужно забывать про тренировку рук
Когда вы поднимаетесь в гору и встаёте на педалях, руки могут очень быстро разболеться, потому что принимают на себя значительную нагрузку. Если некоторое время в катании был простой, то неприятные ощущения обеспечены – достаточно всего лишь одну зиму не покататься. При этом общая тренировка позволяет сохранить физическую форму, но руки всё равно слабеют. Поэтому очень полезно делать простые отжимания и отжимания на брусьях. Это позволит значительно укрепить руки и сохранить наработанную подготовку.
www.velonews.ru
