В спорте бывают моменты, когда вы чувствуете слабость – в течение пары дней или в течение даже месяцев.

Ощущение слабости при отсутствии явных на то причин по состоянию здоровья у спортсменов – это результат эмоциональной, психологической или физической перегрузки, или сочетание всех трех вышеперечисленных видов перегрузки, и, обычно, в конце концов эта перегрузка сказывается на показателях спортивных достижений..

Спортсмены, занимающиеся спортом на выносливость, особенно подвержены физическим перегрузкам. Слишком большой прогресс в комбинации с отсутствием достаточного отдыха могут создать ситуацию временной перегрузки или перетренированности тела в целом.

Термин перегрузка, обычно употребляется по отношению к кратковременной нагрузке свыше обычной, которую можно сбалансировать в течение нескольких дней. Однако, в длительной перспективе перегрузка может перерасти в перетренированность (а от перетренированности избавиться гораздо сложнее), если спортсмен не учитывает факторы, вызвавшие перегрузку и не устроит достаточный отдых.

Во-первых, очень важно понимать, что спортсмен, постоянно испытывающий перегрузки и не отдыхающий достаточно, неизбежно рано или поздно достигнет состояния, когда отдых будет жизненно необходим. Но сам период необходимого отдыха- это как раз то, что отличает перегрузку от перетренированности.

Во-вторых симптомы перегрузки могут быть не столь видны, если спортсмен типа А в целом энергичен. Спортсмены и/или тренеры должны уметь четко наблюдать и различать уровни нагрузки, основываясь на данных, собранных за год, например, чтобы уметь выделить участки, на которых могла быть перетренированность.

Давайте посмотрим на список характеристик перегрузки.Очень важно понимать, что разные люди могут демонстрировать разные виды симптомов или причин перегрузки.

Однако перегрузка случается при следующих обстоятельствах:

1. Слишком много слишком быстро. Например, 10-20% увеличение тренировочного объема за 3-4 недели;
2. Частое комбинирование двух сложных тренировочных элементов в одну тренировочную сессию (т.е. комбинирование длительной пробежки с бегом по холмам или темповые сессии со скоростными работами;
3. Две или три интенсивных тренировки(т.е. рядом или выше лактатного порога), в одну неделю, бега или велосипеда;
4. Отсутствие двух дней легких тренировок между сложными тренировками из п.2 или п.3;
5. Перегрузка психологическим или эмоциональным стрессом в разных областях жизни;
6. Недостатоксна;
7. Неумение правильно питаться во время или после тренировок;
8. Перегруженность календарного сезона спортивными событиями;

Если хотя бы одно из утверждений соответствует вашему тренировочному стилю, то, возможно, вы сможете справиться с сезоном. Однако,если вы киваете головой на 2 или более утверждений, то вам суждено испытать перегрузкуи возможен сдвиг в перетренированность.

Хождение по тонкой грани

Три параметра, определяющих успех атлета в спорте на выносливость: прогресс, перегрузка, восстановление. Без цикличности нагрузки и восстановления в днях, месяцах или неделях, физиологический прогресс придет к застою.

Да, в течение года могут быть периоды, когда тренировки продолжаются при отсутствии полного отдыха. Ваши мышцы могут, порой, чувствовать боль и тяжесть, но есть тонкая грань между сохранением способности вашего организма на восстановление и подавленностью и накручиванием себя. В самом деле, подавленность — это ключевое слово, которое отличает уставшего спортсмена от того, кто зашел слишком далеко и пересек черту, которая отделяет перегрузку и перетренированность.

Как и в приведенных выше причинах перегрузки, симптомы заболевания продемонстрированные каждым спортсменом, могут различаться. По-прежнему, имеется много общего:

1. Физиологи, тренеры и спортсмены считают утренний пульс индикатором перегрузки, и исследования подтвердили, что пульс на 4-6 ударов выше базового нормального пульса могут быть первоначальным показателем того, что вы устали, но не обязательно перегружены. Легкий день или выходной обычно приводит  пульс в состоянии покоя в норму. Более точным индикатором перегрузки является неспособность поднять ваш пульс и поддерживать его на заданном уровне. Тело казалось бы, имеет регулятор, который выступает в качестве защитного механизма. Когда вы перегружены, ваши мышцы не могут и не позволят вам дать нагрузку.
2. Эта неспособность увеличить импульс идет рука об руку с мышечной тяжестью или чувством перегруженности. Довольно часто одновременно приходит чувство скованности и неподвижности в суставах. Независимо от продолжительности вашей разминки, мышцы остаются вялыми и тяжелыми.
3. После напряженной сессии, мышцы получаю миллионы микротравм, что может вызвать воспаление и болезненность. Распространено более позднее возникновение боли в мышцах после тренировки(от 24 до 60 часов). Однако, если мышцы болят в течение длительного периода, даже после легкой физической нагрузки, это может быть признаком перегрузки. В целях восстановления повреждений мышц, мышцы наполняются водой, чтобы смыть побочные продукты распада. Эта опухоль может добавить тяжести, описанной выше.
4. Отсутствие резкости во время тренировок, тогда как пульс падает более чем на два дня.
5. Нарушение пищевых привычек или режима питания.
6. Резкое уменьшение массы тела.

Если вы определили несколько из вышеперечисленных симптомов, и они продолжаются от трех до пяти дней или более, и если вы игнорируете эти симптомы, то толкнете свое тело в более тяжелое состояние усталости, называемое перетренированностью.

Правила планирования и правила избегания перетренированности

Признаем, что если перегрузки всплывают несколько раз в течение года, то это нормально. Однако,если вы испытали перегрузку и симптомы повторились меньше чем через две недели (или задерживаются, как описано выше), вы должны модифицировать ваш тренировочные нагрузки.

Восстановление от перегрузки выполняется в 4 шага:

• Распознать симптомы.
• Сделать 2 полных дня отдыха без тренировок вообще.
• Сделать 3 следующих дня легкими. Одна тренировка не должна превышать 50 минут. Не пытайтесь делать более 2-х таким легких тренировок в один день.
• После этого в течение пятидневного периода вы сможете вернуться к своей нормальной тренировочной программе.

Однако, обратите внимание, что симптомы перегрузки должны резко сократиться в течение трех легко дней. Если они не сократятся,то вы можете быть на грани перетренировки. Если ваш сон, физические нагрузки или частота гонок резко увеличивается и уменьшает способность восстанавливаться, ищите перетренированность.

Симптомы перетренированности может развиться параллельно с перегрузкой; однако, без надлежащей реабилитации у перетренированного спортсмена довольно часто усталость развивается глубже. Перетренированные  спортсмены довольно часто имеют признаки неправильной гормональной функции, такие как постоянные простудные заболевания, нарушение сна и мышечные боли в течение нескольких недель.

Кроме того, повторяемые жесткие тренировки практически без отдыха может привести к хронически низкому уровню аминокислот в крови. При этом увеличение концентрации аминокислот позволяют контролировать разрушение мышц мышц. Кроме того, если потребление углеводов и белков низкий, особенно после физической нагрузки, то темпы восстановления и синтез белка может быть отложен. Эта задержка может, в свою очередь, предотвратить восстановление. Попросту говоря, организм никогда не достигнет текущих кондиций.

Перетренированность требует длительного периода восстановления от 6 до 12 недель, а в некоторых случаях это может занять несколько месяцев, чтобы восстановить ваш уровень физической подготовки на уровень «до». Вот четыре ключевых шагов, чтобы помочь вам выйти из перетренированности:

•    Найдите спортивного врача. Протокол оценки будет определяться специалистом и должен включать анализ крови, мышечных ферментов и гормонального фона.
•    Отдых. Это может быть полноценный отдых в течение нескольких недель или легкая активность, определенная вашим врачом, тренеров и вами.
•    Сон. Увеличьте время сна каждую ночь, чтобы обеспечить вам отдых продолжительностью от семи до девяти часов.
•    Делите на участки логическое пошаговое увеличение вашего тренировочного режима после второй оценки. Это постепенное увеличение вашего желаемого уровня физической подготовки может занять от шести недель до шести месяцев.

Перегрузка и перетренированность может быть проконтролирована с помощью обнаружения первых симптомов и принятия мер к восстановлению. В течение восстановительного дня или недели, телу необходимо дать время для перестроения. Никогда не идите на компромисс между восстановлением и другой тяжелой тренировкой.

Ключ к совершенствованию – это прогресс, перегрузка и восстановление. Используйте все три формы тренировки чтобы максимизировать ваш тренировочный и гоночный потенциал.

Восстановление – это не оправдание, это необходимость.

Автор: Дэйв Скотт(DaveScott)

Справка:

Дэйв Скотт – шестикратный чемпион мира Ironman, живет в г. Болдер, Колорадо., ведет напряженный график и работает консультантом по фитнесу и питанию, консультантом по маркетингу продуктов и является признанным спикером. Он также организует фитнесс лагеря, практические занятия, гонки и является постоянным обозревателем многих печатных и Интернет-изданий. Как активный эксперт, Дэйв использует свой многолетний опыт, предлагая уникальные и и творческие планы подготовки спортсменов с любой подготовкой. dave.scott@active.com.

Источник: http://www.active.com

Перевод: Демин Александр